Меню для мужчин на каждый день для похудения: план на 7 дней с КБЖУ

Для чего мужчины приходят в тренажерный зал? Многие хотят похудеть и нарастить мышечную массу. Но не все уделяют должное внимание своему питанию, а ведь это более чем 70% успеха! Разберем примерный план питания для мужчины, который хочет снизить вес.

Чем руководствоваться при похудении?

Здоровое, сбалансированное питание позволит сильному полу не только похудеть, но и сохранить мышечную массу и необходимый уровень энергии. Отличным вариантом является гарвардская тарелка здорового питания. Она включает овощи и фрукты, белки и сложные углеводы, полезные жиры.

Белки позволяют не терять мышцы во время похудения и снижают чувство голода. Сложные углеводы в виде круп обеспечивают организм энергией. Жиры участвуют во многих гормональных процессах и отвечают за качество кожи, волос и ногтей. А овощи и фрукты наполняют организм витаминами и антиоксидантами.

В качестве примера возьмем рацион на 2000 ккал. Оптимальное соотношение БЖУ в этом случае: 30% белки, 20% жиры, 50% — углеводы.



Кому подойдет калорийность в 2000 ккал для похудения

Прежде всего, на 2000 ккал будут худеть:

• Мужчины весом 80–90 кг с минимальной активностью;
• Мужчины весом 70–80 кг с легкой или средней активностью (2-3 тренировки в неделю).

В зависимости от веса, скорость похудения будет варьироваться от 1 до 3 кг в месяц.

При этом худеть не будут:

• мужчины с весом ниже 70 кг с минимальной физической активностью;
• молодые мужчины с низким весом и высокой активностью.

Если в течение месяца ваш вес и параметры объема тела стоят на месте, то, скорее всего, вам нужно проанализировать свой рацион питания.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Меню на 7 дней для мужчин для снижения веса



Придерживайтесь этого меню хотя бы 7 дней, и вы увидите отличные результаты!

Понедельник

• Завтрак. 1 чашка овсянки с молоком и курагой.
• Второй завтрак. Греческий йогурт без сахара с горстью ягод.
• Обед. Куриная грудка на пару с гречкой, салат из огурцов, помидоров, пекинской капусты и перца с оливковым маслом.
• Полдник. Горсть миндаля.
• Ужин. Запеченная скумбрия с бурым рисом.

КБЖУ за день: 2008 ккал, 135 г белков, 77 г жиров и 196 г углеводов.



Вторник

• Завтрак. Омлет из 3 яиц с помидором и семенами льна, цельнозерновой тостовый хлеб.
• Второй завтрак. Апельсин.
• Обед. Индейка тушеная с макаронами из твердых сортов, салат из квашеной капусты и моркови с маслом.
• Полдник. Творог 5% с бананом.
• Ужин. Треска на пару с брокколи и цветной капустой и оливковым маслом.

КБЖУ за день: 1957 ккал, 155 г белков, 55 г жиров и 215 г углеводов.



Среда

• Завтрак. Гречневая каша со сливочным маслом, 1 вареное яйцо.
• Второй завтрак. Груша.
• Обед. Говядина отварная с перловкой, салат из огурцов с редисом с оливковым маслом.
• Полдник. Жареный кешью, гроздь винограда.
• Ужин. Куриные котлеты на пару с тушеной капустой.

КБЖУ за день: 1940 ккал, 119 г белков, 84 г жиров и 190 г углеводов.



Четверг

• Завтрак. Овсянка на воде с горстью ягод и ложкой меда.
• Второй завтрак. Яблоко и протеиновый батончик.
• Обед. Рыбные котлеты из трески и бурый рис, салат из помидоров и зелени с маслом.
• Полдник. Творожная запеканка с медом.
• Ужин. Свиной стейк со стручковой фасолью.

КБЖУ за день: 1982 ккал, 124 г белков, 65 г жиров и 221 г углеводов.



Пятница

• Завтрак. Омлет из 2 яиц с зеленью, два тоста с авокадо.
• Второй завтрак. Два мандарина.
• Обед. Чечевица с куриными бедрами, морской салат.
• Полдник. Горсть грецких орехов.
• Ужин. Вареные креветки с пастой птитим.

КБЖУ за день: 2017 ккал, 152 г белков, 80 г жиров и 168 г углеводов.



Суббота

• Завтрак. Пшенная каша на воде с медом и сливочным маслом.
• Второй завтрак. Яблоко.
• Обед. Булгур со стейком из семги, огурец.
• Полдник. Сырники.
• Ужин. Жульен по-домашнему.

КБЖУ за день: 1961 ккал, 113 г белков, 73 г жиров и 198 г углеводов.



Воскресенье

• Завтрак. Рисовая каша с клубничным джемом.
• Второй завтрак. Инжир сушеный, протеиновый коктейль.
• Обед. Куриная печень с гречкой, салат «Цезарь».
• Полдник. Горсть фисташек.
• Ужин. Кальмар запеченный с овощами.

КБЖУ за день: 2094 ккал, 143 г белков, 71 г жиров и 225 г углеводов.



Советы для успешного похудения

Для того чтобы разработанный рацион питания принес максимальную пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Адаптируйте меню под себя. Помните, что вы создаете свой собственный рацион, которого будете придерживаться долгое время. Поэтому добавляйте туда любимые продукты из той же категории и с похожей калорийностью.
• Придерживайтесь разнообразия. Чтобы рацион не надоедал, постоянно экспериментируйте со вкусами, вводите новые продукты и блюда. Дополняйте их специями, приправами, свежей зеленью.
• Готовьте блюда заранее. В сумасшедшем рабочем графике иногда не остается времени на готовку. Можно воспользоваться собранными рационами здорового питания или заранее готовить пищу на 2-3 дня.
• Прислушивайтесь к своему организму. Если у вас есть проблемы с лишним весом, возможно, вы не слышите сигналы организма о голоде и насыщении. Поэтому при приеме пищи старайтесь не отвлекаться на просмотр телевизора и мобильный телефон, чтобы вовремя остановиться.
• Настройтесь на длительный «забег». Даже если вы быстро начинаете худеть, то не думайте, что так будет всегда. Иногда вес будет стоять на месте, но при правильном подходе результат неизбежен. Не опускайте руки и уверенно двигайтесь к своей цели.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!