«Яблоко», «груша», «банан», «песочные часы»: как подобрать питание и тренировки по типу фигуры

Почему одна женщина полнеет от листа салата, а вторая может есть калорийные пирожные и… ничего? Все дело в особенностях распределения жира в организме. Рассказываем, как правильно питаться и тренироваться обладательницам разных типов фигур, чтобы быть стройными, красивыми и здоровыми.

Как мы копим лишние килограммы, и что заставляет их терять

Скорость накопления лишнего веса и процесс его снижения зависят от многих факторов:

• Генетика. В 2016-м году ученые обнаружили существование гена «полноты» в организме человека. Оказывается, если в гене MC4R есть определенная мутация, у человека возникают пищевые пристрастия, которые могут привести к лишнему весу. В данном случае он может не любить сладкое, зато постоянно стремиться к жирной пище.
• Возраст. Чем моложе человек, тем активнее у него обмен веществ, а значит, процесс накопления лишних килограммов идет медленнее, а вот похудение при разумных усилиях — быстрее.
• Состояние здоровья. Нарушения обмена веществ, гормональный дисбаланс, хронические заболевания и прием некоторых лекарств могут способствовать появлению лишнего веса и препятствовать его снижению.
• Исходный вес. Чем больше лишних килограммов на начальном этапе похудения, тем быстрее можно увидеть первые результаты. Сложнее всего уходят последние килограммы.
• Питание. Предпочтение нездоровой пище с высокой калорийностью способствует созданию «жирового депо», когда лишние калории откладываются на животе, бедрах, ягодицах, спине и других частях тела. При этом многие люди переоценивают уровень своей физической активности, полагая, что небольшая прогулка может сжечь 800-1000 ккал, употребленных за ужином.
• Физическая активность. Если человек регулярно занимается спортом и имеет достаточную мышечную массу, он худеет быстрее даже в состоянии покоя.
• Сон и стресс. Недостаток сна и хронический стресс из-за повышения гормонов кортизола и грелина затрудняют процесс снижения веса и заставляют организм еще больше накапливать жир.

Отсюда следует вывод, что для поддержания здорового веса важно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, заниматься спортом, бороться со стрессами, высыпаться и регулярно проходить диспансеризацию, своевременно решая обнаруженные проблемы.

Важно! При планировании рациона нужно учитывать особенности фигуры. Понимая, как происходит распределение жира в организме, можно составить такое меню, которое будет восполнять все потребности и при этом не «полнить». А правильно подобранная физическая нагрузка поможет обрести и сохранить стройность.

Как питаться и тренироваться типу фигуры «банан»

У обладательниц фигуры этого типа ширина плеч и бедер примерно одинакова, грудь часто небольшая. Талия обычно не акцентирована, из-за чего фигура может казаться крупнее и тяжелее, чем есть на самом деле. Лишний вес, если и есть, распределяется равномерно, не деформируя тело. Но есть и минус: мышцы обладают меньшим тонусом и сложнее добиться их выраженного рельефа.

Как питаться? При планировании меню нужно сделать ставку на здоровое питание с достаточным содержанием белка (курица, индейка, бобовые, цельные злаки, рыба и морепродукты) и обязательно включить в рацион полезные жиры, необходимые для нормальной выработки гормонов и обретения женственных форм (жирная рыба, растительные масла, авокадо, орехи и семечки). «Быстрые» углеводы с низкой питательной ценностью лучше исключить: сладкие десерты, выпечка. А вот овощам, фруктам и свежей зелени — зеленый свет.

Примерное меню на день:

• Завтрак. Омлет из 2 яиц с помидорами черри и болгарским перцем. 1 овсяное печенье, зеленый чай.
• Перекус. Чашка греческого йогурта.
• Обед. Овощной суп, теплый салат с говядиной в паназиатском стиле. Цикорий.
• Ужин. ½ чашки коричневого риса, 120 г запеченного лосося, салат из свеклы, зеленого лука и грецких орехов (заправленный оливковым маслом). Зеленый чай.
• Перекус. 1 персик или 1 груша, 50 г твердого сыра или брынзы.

Как тренироваться? В фитнес-рутину обязательно следует включать силовые нагрузки на разные группы мышц. Практиковать их не реже 2 раз в неделю.

«Для девушек с этим типом фигуры основная цель при занятиях спортом — создание более выраженной талии и придание фигуре женственных форм, — рассказывает Роман Филиппенко, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness. — В план тренировок можно включить:

• Силовые тренировки на плечи и ягодицы, чтобы визуально расширить эти области и создать более выраженную талию. Упражнения на косые мышцы живота (например, боковые скручивания) следует выполнять с осторожностью, так как они могут сделать талию еще более широкой. Лучше сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют прямые мышцы живота (планка, скручивания).
• Кардио для сжигания калорий и улучшения общего состояния здоровья.
• Растяжка или пилатес. Важно следить за осанкой, чтобы фигура выглядела более стройной».



На фото: © Роман Филиппенко, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2025

Как питаться и тренироваться типу фигуры «яблоко»

У людей этого типа телосложения лишний вес сосредотачивается в области талии. Плечи обычно шире бедер, руки и ноги редко накапливают жир. Если лишних килограммов много, врачи диагностируют абдоминальное ожирение. Его опасность в том, что оно поражает внутренние органы: жир как бы «обнимает» их изнутри и тем самым нарушает их нормальное функционирование.

Обладателям фигуры «яблоко» важно уделять самое пристальное внимание уровню сахара в крови (так как высокий риск развития диабета) и здоровью сердечно-сосудистой системы.

Как питаться? Нужно строго следить за весом, ограничивая в рационе «быстрые» углеводы и увеличив количество продуктов с клетчаткой. А значит, добавить больше блюд из овощей и умеренно потреблять фрукты. Белый рис, белый хлеб, и любые сладости следует исключить, а картофель употреблять в меру, не чаще одного раза в день. Мясо лучше выбирать постное (кролик, птица), а жирную рыбу есть 2-3 раза в неделю. Колбасные изделия из магазина и фастфуд следует полностью исключить.

Примерное меню на день:

• Завтрак. Яйцо, сваренное вкрутую, греческий салат, ломтик цельнозернового хлеба. Кофе.
• Перекус. Горсть ягод, чашка кефира.
• Обед. Суп с фрикадельками. Овощное рагу, 80 г отварной грудки. Черный чай.
• Ужин. ½ чашки запеченной брокколи, 120 г запеченного в духовке стейка из говядины, 1 печеная картофелина с 1 ст. л. нежирной сметаны с зеленым луком. Цикорий.
• Перекус. 3 шт. кураги, 1 апельсин.

Как тренироваться? Чтобы подстегнуть обмен веществ следует 2 раза в неделю заниматься кардио (не менее 40 минут) + добавить йогу, стретчинг. Хорошо ввести также силовые нагрузки. На начальном этапе будет достаточно упражнений с весом собственного тела 1 раз в неделю.

«Основная цель для девушек, обладающих типом фигуры «яблоко» — снижение жира в области живота и укрепление корпуса, — комментирует Роман Филиппенко. — Поэтому рекомендую такой план:

• Выполнять силовые тренировки на все тело. Делать акцент на укрепление корпуса (пресс, спина, косые мышцы живота). Сильный корпус помогает улучшить осанку и уменьшить риск травм.
• Выполнять кардиотренировки. Они эффективны для сжигания калорий и снижения общего процента жира в теле. Отлично зарекомендовали себя также высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Как питаться и тренироваться типу фигуры «груша»

Узкие плечи и акцентированная талия у женщин с такой фигурой идут в комплекте с пышными бедрами. Обладательницам фигуры «груша» нет нужды искать упражнения для увеличения ягодиц. Малейшие погрешности диеты автоматически «оседают» на пятой точке. Но есть и минус: у них чаще встречается целлюлит. Поскольку в организме зачастую повышен уровень женских половых гормонов эстрогенов.

«На первый взгляд может показаться, что этот вариант фигуры предпочтительнее типа телосложения «яблоко», так как здесь ниже риск накопления жира на внутренних органах, — комментирует Артем Опальницкий, нутрициолог, фитнес-тренер DDX Fitness. — Однако избавиться от лишнего веса на бедрах и ягодицах «груше» будет так же сложно, как и «яблоку» похудеть в области живота».



На фото: © Артем Опальницкий, нутрициолог, фитнес-тренер DDX Fitness, 2025

Для снижения веса «грушам» нельзя садиться на жесткие диеты или объявлять голодовку. Организм, столкнувшись с ограничениями, будет еще активнее запасать энергию на черный день. Единственный оптимальный вариант для снижения веса — здоровое питание. Точно так же, как и для его поддержания.

Как питаться? Основой рациона должны стать постные белки, полезные жиры и здоровые углеводы с высоким содержанием клетчатки. Количество сахара в рационе следует ограничить, а вот от сладких десертов с пустыми калориями — совсем отказаться. Среди овощей отличными вариантами гарнира станут брокколи, цуккини, репа, тыква. Картофель лучше есть только в вареном или запеченном виде в умеренном количестве.

Примерное меню на день:

• Завтрак. Овсянка, приготовленная с молоком. 1 груша. Черный чай.
• Перекус. 1 апельсин и 50 г брынзы.
• Обед. Суп из чечевицы, теплый салат с куриной грудкой и соусом песто, цикорий.
• Ужин. Котлеты из кролика с тушеной капустой с баклажанами, 1 помидор. Напиток из шиповника.
• Перекус. Чашка кефира с 2 цельнозерновыми крекерами.

Как тренироваться? «Есть заблуждение, что девушкам с фигурой «груша» стоит выполнять только кардио для похудения в нижней части тела. Однако локальное сжигание жира невозможно, — комментирует Роман Филиппенко. — Когда вы создаете дефицит калорий, жир сжигается по всему телу.

Обладательницам этого типа фигуры рекомендуется сбалансированный подход, включающий:

• Силовые тренировки. Они должны быть нацелены на проработку верхней части тела (плечи, спина, грудь). Это поможет визуально «сбалансировать» фигуру и создать более пропорциональный силуэт. Можно выполнять: жим лежа, подтягивания (или тяга верхнего блока), тягу штанги в наклоне, разведение гантелей.
• Не стоит избегать силовых тренировок на ноги и ягодицы. Развитые мышцы ног и ягодиц будут выглядеть подтянутыми и красивыми. Можно выполнять: приседания, выпады, румынскую тягу, ягодичный мостик.
• Не забывайте про кардио, оно помогает сжигать калории и улучшает общее состояние здоровья. Кардио — это не обязательно бег, можно выбрать плавание, езду на велосипеде, танцы или просто ходьбу».

Как питаться и тренироваться типу фигуры «песочные часы»



Этот тип женской фигуры считается самым гармоничным: объем бедер и груди примерно одинаков, хорошо выраженная талия. Представительницы прекрасного пола могут со всех ракурсов рассматривать свое отражение в зеркале, и оно будет им нравиться. Если лишний вес и имеется, он равномерно распределяется по всему телу. Но если его много, может концентрироваться в области живота.

Как питаться? Лучшая профилактика лишнего веса — здоровые пищевые привычки. В рационе должны быть злаки, постные сорта мяса, овощи и фрукты, яйца, молочные продукты, свежая зелень, бобовые культуры, жирная рыба и растительные масла. Обратить внимание следует на количество сахара в рационе, его следует свести к минимуму. Если нужно похудеть, достаточно уменьшить размер порции на сбалансированном питании, и результаты не заставят себя ждать.

Примерное меню на день:

• Завтрак. 2 сырника, 1 чашка йогурта с горстью свежих ягод.
• Перекус. 2 бутерброда с сулугуни, 1 помидор. Напиток из шиповника.
• Обед. Гороховый суп с сухариками, спагетти из кабачка с мясной подливой. Кофе.
• Ужин. Запеканка из нута с брокколи, 1 ломтик запеченного лосося, цикорий.
• Перекус. Фруктово-творожной мусс.

Как тренироваться? «Обладательницам фигуры «песочные часы» повезло с пропорциями, но это не значит, что можно совсем отказываться от тренировок, — комментирует Роман Филиппенко. — Здесь главная цель — поддержание и улучшение пропорций, укрепление мышц и снижение процента жира, если это необходимо.

В план тренировок можно включить:

• Силовые тренировки на все тело или с упором на те области, которые вы хотите улучшить. Например, если ваша цель — более округлые ягодицы, включите в программу больше упражнений, нацеленных на эту область.
• Кардио для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий.
• Йогу и пилатес, они отлично подходят для улучшения гибкости, осанки и укрепления корпуса».

«Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам? Начать следует с 2-3 раз и постепенно добавлять нагрузку, — комментирует Артем Опальницкий. — Для лучшего восстановления между тренировками можно практиковать активные прогулки, легкое кардио, растяжку или МФР (миофасциальный релиз). Пробуйте разные виды физической активности, сходите на йогу или бокс, запишитесь на современные танцы или плавание. Найдите формат занятий, который будет нравиться именно вам, и тогда физическая нагрузка станет неотъемлемой частью вашей жизни».

Хотите знать больше о правильном питании и эффективных тренировках? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к 170+ программ по 60+ направлениям фитнеса и кулинарным курсам от шеф-поваров.