Какая капуста вкуснее — белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская, савойская, пекинская, свежая или квашеная, — можно спорить. Но польза овоща доказана. Также капуста способна при долгом хранении и термообработке сохранять витамин С. Рассказываем, почему все разновидности капусты допустимы при похудении, а также какие есть способы приготовления.
Содержание:
КБЖУ капусты
Овощ способствует похудению за счет низкой калорийности. Энергетическая ценность разновидностей свежей капусты в расчете на 100 г:
Содержание белка в разных видах овоща составляет от 1,1 до 3,4 г. Самое высокое оно в брюссельской капусте, низкое — в пекинской капусте. Количество жиров во всех сортах незначительное. По углеводам лидируют брюссельская и краснокочанная капуста: 9 и 7,4 г. Причем содержание чистого сахара в них одинаковое, но в брюссельской капусте больше пищевых волокон. По этим веществам она превосходит все другие виды капусты.
Интересный факт
Энергетическая ценность 100-граммовой порции белокочанной квашеной капусты на две килокалории меньше, чем свежей. Но по содержанию витамина С ферментированный овощ опережает даже лимон. Поэтому квашеная капуста дает мощное антиокислительное действие и укрепляет иммунитет, чем замедляет старение и снижает риск заболеваний.
Как капуста влияет на пищеварение и вес
Капуста при похудении эффективна, поскольку воздействует на работу ЖКТ и обменные процессы.
Избегайте блюд с любой капустой при обострении заболеваний ЖКТ. Если белокочанная капуста вызывает повышенное газообразование, не ешьте ее свежей. Используйте способы приготовления с термической обработкой, добавляйте семена укропа, куркуму, кориандр или тмин. Не вводите часто в меню цветную капусту при похудении: в ней много крахмала.
Важно
Не злоупотребляйте диетами. Нормализовать и поддерживать вес помогает сбалансированное питание с использованием таких способов приготовления еды, как тушение, запекание и варка на пару.
Рецепты блюд с капустой
При любом способе приготовления блюд сначала помойте овощи и обсушите. С кочанов снимите верхние листья и вырежьте кочерыжку: они не понадобятся. Если в рецепте количество картофеля, моркови и других овощей указано в штуках, берите плоды среднего размера.
1. Коул слоу
Классическое блюдо американской кухни вписалось и в российские гастрономические традиции.
Ингредиенты:
Время приготовления: 30 минут.
Капусту нашинкуйте, посолите и помните руками, пока она не станет мягкой. Перемешайте ее с крупно натертой морковью, мелко нарезанной мякотью апельсина, соком лимона, медом, сметаной и майонезом. Перед подачей посыпьте коул слоу кусочками орехов.
Совет
При желании замените красную капусту белокочанной.
2. Салат «Метелка»
Блюдо содержит большое количество витамина С. Если хотите внести в салат пикантные оттенки, добавьте мелко нарезанный чеснок и микс пряностей.
Ингредиенты:
Время приготовления: 10 минут.
Тонко нашинкуйте капусту. Затем натрите свеклу, морковь и яблоко. Соедините продукты, заправьте соком лимона и оливковым маслом, посыпьте семечками.
Совет
Если белокочанная капуста горчит, то замочите ее на несколько часов в холодной воде. Это поможет восполнить дефицит жидкости, испарившейся при хранении овоща. После замачивания продукт можно готовить любым способом.
3. Капустный салат
Зеленые овощи содержат хлорофилл. Поэтому такой салат полезен для нервной системы, помогает замедлить старение, нейтрализовать воспаления, повысить уровень гемоглобина.
Ингредиенты:
Время приготовления: 15 минут.
Нашинкуйте капусту, посолите и помните ее руками, чтобы пустила сок. Огурец нарежьте тонкими кольцами, лук нарежьте мелко. Перемешайте ингредиенты и заправьте майонезом.
Совет
Чтобы зеленый салат получился полезнее, выберите из семи способов приготовления майонеза подходящий вам и сделайте домашний соус для заправки блюда.
4. Квашеная капуста быстрого приготовления
Способ приготовления, предложенный в рецепте, помогает быстро получить вкусный ферментированный продукт.
Ингредиенты:
Время приготовления: 2 дня, из них активной работы — 20 минут.
Кочан нашинкуйте. Морковь очистите и крупно натрите. Плотно уложите овощи в банку, чередуя их. Посолите и залейте водой. Оставьте на два дня.
Важно
Не давайте квашеные овощи детям до двух лет. Не ешьте такие продукты при гипертонии, повышенной кислотности желудка и болезнях почек.
5. Суп на овощном бульоне
Суп подходит для диетического меню благодаря полезным ингредиентам и нежной консистенции пюре. У блюда многогранный вкус: сладость придают тыква и морковь, а сливки смягчают остроту репчатого лука и черного перца.
Ингредиенты:
Время приготовления: 30 минут.
Крупно нарежьте картофель, капусту и одну морковь. Положите в кастрюлю, залейте водой и сварите бульон. Мелко нарежьте лук, вторую морковь и тыкву. Обжарьте до мягкости в небольшом количестве растительного масла. Вытащите из кастрюли овощи и пробейте их блендером вместе с зажаркой, добавив сливки. Перемешайте массу с бульоном. Подавайте с гренками и нарубленной свежей зеленью.
Используйте общий способ приготовления диетических супов с капустой и экспериментируйте. Подойдет не только свежая белокочанная, но и квашеная, брокколи, цветная, брюссельская.
Интересный факт
Суп на овощном бульоне помогает снизить общую калорийность рациона. Как правило, если человек начинает обед с первого горячего блюда, то съедает меньше второго или ограничивается салатом, за счет чего потребляет на 20% калорий меньше. Большинство супов принято подавать, когда их температура 75 °С. Так не только хорошо раскрывается вкус, но и повышается польза для пищеварения: еда согревает слизистую желудка и стимулирует выработку желудочного сока.
6. Борщ
Если отступить от классической технологии приготовления борща, то он подойдет для ПП-питания. Не делайте зажарку, а потушите овощи без масла.
Ингредиенты:
Время приготовления: 1 час 30 минут.
Говядину залейте водой и варите примерно 15 минут после закипания. Слейте жидкость. К мясу добавьте воду, положите очищенные лук и морковь, разрезанную пополам капусту. Доведите до кипения и варите в течение часа. Затем выньте овощи и без них варите бульон еще час. Натертую свеклу потушите в сковороде, добавляя понемногу бульон. Нарежьте кубиками вареные овощи и сырой картофель. Его отправьте в кастрюлю, предварительно вынув оттуда говядину. Варите пять минут. Затем положите в бульон остальные овощи. Окончательное приготовление борща займет еще примерно десять минут.
Важно
В меню для похудения уместны щи, борщи, супы с капустой и другими овощами, крупами, бобовыми. Не подходит только гороховый с копченостями и классическая мясная солянка: в них много жира и натрия, который задерживает воду в организме, мешая снижению веса.
7. Тушеная капуста с вешенками
Похудению поможет клетчатка из овощей и грибов и приготовление без жира. К тому же в квашеной капусте много витаминов, они способствуют обмену веществ и снижению веса.
Ингредиенты:
Время приготовления: 45 минут, из них активной работы — 15.
Капусту залейте водой, доведите до кипения и варите 10 минут. Слейте жидкость. На сковороде раскалите масло и подержите в нем специи одну минуту. Добавьте нарезанные грибы и, помешивая, доведите их до готовности. Соедините с капустой и тушите на медленном огне в течение 15 минут.
8. Капустная запеканка с куриным фаршем
Если хотите уменьшить калорийность запеканки, берите вместо куриного филе грудку индейки без кожи. В ней мало жира и много белка, а овощи и рис обеспечат высокое содержание клетчатки.
Ингредиенты:
Время приготовления: 85 минут, из них активной работы — 45.
Отварите капустные листья в кипятке пять минут. В сметану добавьте чеснок, зелень, соль и перец. В отдельной миске смешайте перекрученное филе, половину мелко нарезанного лука и отваренный рис. Посолите и поперчите фарш. Обжарьте оставшийся лук вместе с натертой морковью. В форму для запекания выложите продукты: половину капустных листьев, немного сметанного соуса, морковно-луковую зажарку, кружочки помидоров, фарш, остаток капустных листьев, сметанный соус. Готовьте запеканку в духовке 40 минут при 190 °C.
Совет
По вкусу используйте специи, свежую зелень и оливковое масло.
9. Голубцы с индейкой
В блюде используется капуста с самой низкой калорийностью — пекинская. За счет нее вкус голубцов получится особенно нежным.
Ингредиенты:
Время приготовления: 60 минут, из них активной работы — 30.
Пропустите через мясорубку мясо и лук. Перемешайте с рисом, приправами и маслом. Разберите кочан на листья и проварите их в кипятке две минуты. Выложите фарш на сердцевину каждого листа, предварительно отбитую до мягкости. Сверните в форме кулька, чтобы получились треугольные голубцы. Сложите их в глубокую сковороду, залейте водой, по желанию посолите. Тушите под крышкой полчаса.
10. Ленивые голубцы
Ленивые голубцы — выбор тех, кто не хочет тратить на приготовление легкого ужина много времени и сил, ошпаривать и отбивать капустные листья, заворачивать начинку. Помните и о цели похудеть — не обжаривайте блюдо, а тушите.
Ингредиенты:
Время приготовления: 50 минут, из них активной работы — 10.
Смешайте фарш с мелко нарезанным луком, натертой морковью, нашинкованными капустными листьями, взбитым и подсоленным яйцом. Сформуйте шарики и положите в глубокую сковороду с кипятком. Тушите на слабом огне примерно 40 минут.
Что можно сделать?
Правильно выбирать капусту. Если это кочан, он должен быть ровный, листья — однородного цвета и плотно прилегающие, кочерыжка — без трещин, не темная и не прозрачная. Для всех разновидностей овоща, в том числе квашеного, признак качества: отсутствие темных пятен, следов гнили, повреждений насекомыми, неприятного запаха.
