10 вкусных и полезных ПП-рецептов из творога для похудения

В Индии считают, что творог приносит удачу, а его регулярное употребление лечит все болезни. Рассказываем о пользе этого удивительного молочного продукта и приводим лучшие рецепты с ним в составе для снижения веса.

Чем полезен творог

Из 10 литров коровьего молока получают около 1,5 кг творога. При этом продукт могут готовить из молока разной степени пастеризации: цельного, пониженной жирности или обезжиренного. Тем, кто хочет похудеть, лучше есть обезжиренный продукт или с пониженной жирностью — до 5%.

Важно понимать, что чем выше жирность творога, тем выше его калорийность:

Процент жирности	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность на 100 г, ккал
0%	16,7	0,10	2	76
2%	18	2	3,3	103
5%	17,2	5	1,8	121
9%	16,7	9	2	159
11%	16	11	1	170

«Для фитнес-любителя творог — просто незаменимый продукт, — комментирует Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness. — Его можно употреблять как в чистом виде, так и в составе многокомпонентных блюд: сырников, запеканок, салатов.

Если вы худеете или пытаетесь сохранить мышцы, то это идеальный для вас перекус. Помимо большого количества белка, в твороге присутствуют:

• кальций и фосфор, что помогает сохранить здоровье костей;
• казеин (медленный белок), который надолго насыщает;
• селен, который участвует в работе иммунной системы;
• молочнокислые бактерии, нормализующие пищеварение;
• витамины группы B, регулирующие настроение и поддерживающие здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем.

Стандартная рекомендация творога — около 200-300 граммов в день. Для детей норма снижена до 100 граммов в сутки.



На фото: © Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness, 2025

Однако подходит продукт не всем. Так, при гастрите или язве желудка жирный творог (от 18%) может вызвать обострение заболевания, поэтому стоит отдавать предпочтение диетическим вариантам. А при непереносимости лактозы следует вовсе исключить продукт, так как может возникнуть вздутие живота и другие неприятные симптомы.

Важно очень тщательно выбирать творог, избегая продукции с заменителями молочного жира. Вкуснее всего будет фермерский творог. Но подойдет и любая качественная продукция из магазина: сухой творог в вакуумной упаковке, зерненый и другие варианты».



Что приготовить из творога: копилка оригинальных идей

Найдите свой рецепт из подборки ниже:

1. Смузи с малиной и какао



Чтобы утро было добрым и бодрым, приготовьте себе этот вкусный и полезный завтрак!

Ингредиенты:

• 180 г творога
• 260 г греческого йогурта
• 10 ягод малины (можно замороженных)
• 1,5 ч. л. какао-порошка

Инструкция. Соедините все ингредиенты в чаше блендера и тщательно взбейте. Разлейте по бокалам и сразу же подавайте к столу.

2. ПП-сырники с рисовой мукой



В отличие от классических сырников, они обладают умеренной калорийностью, но при этом такие же вкусные и питательные.

Ингредиенты:

• 300 г обезжиренного творога
• 1 яйцо
• 1 ст. л. рисовой муки + для панировки
• 1 ст. л. растительного масла
• соль

Инструкция. Насыпьте творог в глубокую емкость, вбейте туда яйцо. Размешайте вилкой до однородности. Добавьте рисовую муку и еще раз размешайте. Руками сформируйте сырники, обваляйте в панировке и выложите на противень, предварительно застеленный пергаментом и смазанный растительным маслом. Запекайте в духовке при 180 градусах 15-20 минут.

3. Белковое протеиновое мороженое



Это питательное мороженое станет отличным перекусом перед тренировкой или поддержит силы в середине дня, когда от завтрака не осталось и следа, а до обеда еще час и более.

Ингредиенты:

• 1 замороженный банан
• 300 г обезжиренного творога
• 55 г протеина

Инструкция. Соедините все ингредиенты в чаше блендера и тщательно взбейте. Полученную массу переложите в контейнер, и поставьте его в морозилку. Через час перемешайте и вновь отправьте в морозилку. Еще через час повторите. Перед подачей готовое мороженое положите в порционные креманки.

4. Куриная грудка с творогом и зеленью в духовке



В этом блюде высокое содержание белка и практически отсутствуют углеводы, а значит, оно идеально подходит для набора мышечной массы спортсменами. Готовьте его на обед или ужин!

Ингредиенты:

• 500 г куриной грудки
• 100 г творога 5%
• 2 зубчика чеснока
• 1 ст. л. растительного масла
• соль, перец, свежий укроп по вкусу

Инструкция. Творог переложите в глубокую емкость, добавьте пропущенный через пресс чеснок и мелко порубленный укроп, тщательно размешайте. В куриной грудке сделайте сбоку большой разрез, чтобы получился кармашек. Натрите куриную грудку солью и перцем, а в кармашек выложите творог. Подготовленную грудку выложите на противень, предварительно застеленный пергаментом и смазанный растительным маслом, и запекайте в духовке при 200 градусах около 30 минут.

5. Салат с редисом и творогом



Возьмите для этого легкого салата зерненый творог. Он хорошо держит форму и идеально подходит для блюда.

Ингредиенты:

• 100 г редиса
• 1 свежий огурец
• 200 г творога
• 4 пера зеленого лука
• 3 ст. л. греческого йогурта

Инструкция. Вымойте огурец, редис, зеленый лук, произвольно нарежьте. Сложите подготовленные ингредиенты в салатницу, добавьте творог и тщательно перемешайте. Заправьте салат йогуртом.



6. Котлеты из индейки с творогом

Станут отличным дополнением к гарниру из злаков или овощей.

Ингредиенты:

• 500 г филе индейки
• 250 г творога
• 1 яйцо
• свежий укроп
• соль, перец
• 2 ст. л. растительного масла

Инструкция. Филе индейки пропустите через мясорубку и смешайте с творогом. Добавьте соль и перец по вкусу, рубленый укроп и яйцо. Сформируйте из полученного фарша котлеты и выложите на противень, предварительно смазанный растительным маслом. Запекайте котлеты в духовке при 180 градусах 30 минут.

7. Треска в нежном творожном кляре



Это блюдо достойно праздничного стола: вкусное, сытное, с оригинальной подачей.

Ингредиенты:

• 600 г трески
• по 0,5 ч. л. соли и черного перца
• 1 яйцо
• 2 ст. л. картофельного крахмала
• 100 г творога
• 100 мл кефира
• 4 ст. л. муки
• 3-4 ст. л. растительного масла
• свежая зелень по вкусу

Инструкция. Рыбное филе отделите от костей и нарежьте порционными кусочками. Добавьте соль, перец, перемешайте и оставьте на 15 минут.

В чашу блендера положите творог, влейте кефир, добавьте крахмал и щепотку соли. Тщательно взбейте и введите рубленую зелень. Добавьте муку и тщательно размешайте.

Каждый кусочек рыбы опустите в кляр и выложите на противень, смазанный растительным маслом. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут. Готовую треску выкладывайте на бумажное полотенце, чтобы оно впитало излишек масла.

8. Баклажаны «Кучерикас» с творогом



Сочетание запеченных баклажанов с творогом и сыром придется по вкусу даже взыскательным гурманам.

Ингредиенты:

• 4 средних баклажанов
• 250 г творога
• 200 г твердого сыра
• 1 яйцо
• 2 зубчика чеснока
• свежая зелень (петрушка, укроп, базилик)
• черный перец, соль

Инструкция. Баклажаны вымойте и разрежьте вдоль, сохранив плодоножку. Отварите их в подсоленной воде в течение 20 минут, дайте остыть. Из каждой половинки баклажана ложкой достаньте небольшое количество мякоти, чтобы из оставшейся части получилась «лодочка».

Мякоть баклажанов положите в глубокую емкость, вбейте туда яйцо, добавьте натертый на терке сыр, порубленную свежую зелень, творог, соль и перец, хорошо перемешайте. Нафаршируйте «лодочки» полученной начинкой и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.

9. Ленивые вареники



Нежное творожное блюдо, которое нравится и детям, и взрослым.

Ингредиенты:

• 250 г творога
• 1 яйцо
• 2 ч. л. сахара
• 3 ст. л. рисовой муки
• соль
• 50 г сливочного масла

Инструкция. В миску выложите творог, добавьте соль и сахар, муку, вбейте яйцо. Хорошо размешайте тесто и скатайте в «колбаску». В небольшой кастрюле вскипятите воду.

Доску присыпьте мукой, на нее положите «колбаску» из теста, разрежьте на одинаковые кусочки. Каждый кусочек скатайте в шарик. Все шарики опустите в кипящую воду и готовьте 5 минут после всплывания вареников. Подавайте со сливочным маслом.

10. Куриные колбаски по-домашнему



Оригинальное диетическое блюдо, которое можно есть со злаками и крупами, брать с собой на перекус.

Ингредиенты:

• 600 г куриного фарша
• 200 г творога
• 100 г твердого сыра
• 2 яичных желтка
• 70 г сливочного масла
• 100 г красного полусладкого вина (не обязательно)
• соль, черный перец
• оболочка для колбасок

Инструкция. В глубокую миску выложите фарш, добавьте творог и тертый сыр, соль, перец. В отдельной посуде желтки разотрите со сливочным маслом, добавьте массу с фаршем, перемешайте. Для цвета добавьте красное вино.

Наполните полученным фаршем оболочки для колбасок, края завяжите ниткой или прижмите руками. Сложите колбаски в сухую сковороду и запекайте в духовке при температуре 180 градусов полчаса.