Как вернуться в форму после двух родов: лучшие упражнения + программа питания с КБЖУ

Радость рождения ребенка могут омрачить лишние килограммы, набранные во время беременности. Если же после первых родов организм не успел полностью восстановиться, похудение после вторых родов осложняется. Рассказываем, как вернуть красивую фигуру мамочке с двумя малышами.

Сложно ли похудеть после второй беременности?

Женщины по-разному переносят вторую беременность. Многие, учитывая предыдущий опыт, осознанно подходят к организации питания и физической активности. Благодаря этому удается поддерживать вес тела в норме и быстрее вернуться в форму после родов.

Но так происходит не со всеми. Иногда «привес», вместо допустимых 9-10 кг, составляет +20 кг, и после рождения ребенка лишние килограммы упорно не желают покидать тело.

«Превышение рекомендованных значений ИМТ при беременности — главная причина долгосрочного сохранения лишних килограммов, — поясняет Ара Унанян, профессор, д.м.н., врач высшей категории, гинеколог. — Увеличение веса после родов ухудшает исходы последующего вынашивания ребенка, даже если у женщины ранее был низкий ИМТ. Прибавка массы примерно на 9 кг между беременностями сопровождается риском преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета, кесарева сечения, рождения крупного плода и мертворождения во вторую беременность по сравнению с женщинами, у которых ИМТ остался примерно таким же».



На фото: © Ара Унанян, профессор, д.м.н., врач высшей категории, гинеколог, 2025

Похудение после родов — вопрос не только красоты, но и здоровья. Если в будущем появится желание еще раз ощутить прелесть материнства, лишний вес может стать весомым препятствием.

Многие женщины осознают это и пытаются бороться с избыточной массой тела после родов теми же способами, что и до беременности. Но в большинстве случаев они не работают. Мешать могут гормональные сбои, дефициты витаминов и минералов, хронические заболевания, возникшие или обострившиеся после рождения первого ребенка.

Подобные состояния выявляются с помощью лабораторных анализов и требуют наблюдения врача. Таким женщинам необходимо худеть только под контролем специалиста.

Если результаты исследований в норме, и серьезных отклонений нет, сбросить вес помогут правильное питание и физическая активность. Но процесс похудения необходимо выстроить грамотно, постепенно, с учетом изменений образа жизни, возраста, интервала между беременностями.

«У женщин старше 35 лет замедляется метаболизм, снижается мышечная масса, — продолжает Ара Унанян. — Кроме того, короткий интервал между беременностями (менее 18 месяцев) также повышает риск появления лишнего веса на 15-20%. Из-за непродолжительного сна (менее 5 часов в сутки) вероятность ожирения возрастает на 30% из-за разбалансировки гормонов голода грелина и насыщения — лептина. Часто недооценивают послеродовую депрессию и тревожность: они могут существенно влиять на пищевое поведение и снижать мотивацию к физической активности».

Таким образом, процесс похудения после вторых родов должен быть комплексным, с учетом всех факторов, влияющих на набор веса. Но прежде всего наслаждайтесь материнством и не забывайте о том, что малышам нужна здоровая мама.



Когда можно начинать худеть?

Женщине, родившей второй раз, нужно набраться терпения. Беременность — стресс для организма, который связан с изменением гормонального фона, питания и физической активности. Не стоит думать, что можно вернуться в форму за короткое время, особенно с помощью строгих диет и усиленных тренировок. Радикальные меры похудения лишат вас последних сил и могут навредить лактации. В результате пострадает здоровье не только ваше, но и малыша.

«Первые 6 недель после родов сосредоточьтесь на общении с ребенком, отдыхе, восстановлении, — советует Ольга Гончаренко, врач-интерн Гродненского областного центра гигиены эпидемиологии и общественного здоровья, доказательный нутрициолог. — В этот период о намеренной потере веса не может быть и речи. Спустя 1,5 месяца можно выполнять несложные упражнения, например, для укрепления тазового дна. Обычная ходьба — также эффективный способ добавить в свою жизнь физическую активность».



На фото: © Ольга Гончаренко, врач-интерн Гродненского областного центра гигиены эпидемиологии и общественного здоровья, доказательный нутрициолог, 2025

Приступать к полноценным тренировкам следует не ранее, чем спустя 4-5 месяцев после родов. Для начала подойдут щадящие виды активности: плавание, йога, пилатес. Интенсивные занятия допустимы только после введения обычной пищи в меню малыша. Если женщина не кормит грудью, с разрешения гинеколога можно посещать спортзал спустя 2-3 месяца после рождения ребенка.

«Не стоит стараться сразу вернуться к тренировочной программе, которая была до родов, — считает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — В первое время отличным выбором станут:

• Упражнения средней интенсивности, продолжительностью 30 минут.
• Плавание и другие виды водных занятий.
• Йога и пилатес.
• Ходьба или упражнения на кардиотренажерах.
• Сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость.

В процессе похудения важно обращать внимание на свои ощущения и не гнаться за быстрым результатом. При скорректированном, полноценном рационе и достаточной физической активности вес начнет снижаться. Это не произойдет в короткие сроки, но не будет угрожать здоровью и не скажется на самочувствии».



На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

Как питаться: основные правила

Если кормите малыша грудью, о диетах придется забыть. Любые ограничения в питании могут привести к дефицитам, и тогда нужные ребенку питательные вещества природа возьмет из вашего организма. А это прямая угроза здоровью.

Но запрет на диеты не означает, что можно есть «за двоих». Оптимальная суточная калорийность в период грудного вскармливания — около 2000 ккал, после его окончания — около 1500 ккал в день.

«Питание должно соответствовать энергетическим затратам женщины, — уверен Ара Унанян. — Рацион включает все основные группы продуктов: овощи, фрукты, цельнозерновые, молочные, белковые (мясо, рыба, яйца, бобовые). Последние необходимы для восстановления тканей, нормализации обмена веществ и иммунной системы (1–1,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки).

Желающим похудеть рекомендую придерживаться таблицы суточного потребления основных групп продуктов питания для женщин в возрасте 19–50 лет.

Основная группа продуктов питания	Грудное вскармливание (количество порций в день)	Не кормлю грудью (количество порций в день)	Примеры одной порции
Овощи и бобовые/фасоль	7.5	5	½ стакана приготовленных овощей ½ стакана вареных или консервированных бобов, гороха или чечевицы 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей ½ средней картофелины или других крахмалистых овощей 1 средний помидор
Фрукты	2	2	1 средний фрукт, например, яблоко, банан, апельсин 2 небольших фрукта, например, абрикоса, киви или сливы 1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара) 30 г сухофруктов (например, 4 половинки абрикоса, 1½ ст. л. изюма)
Зерновые (крупяные) продукты, в основном цельнозерновые и/или с высоким содержанием клетчатки	9	6	1 ломтик хлеба, ½ средней булочки или лепешки (40 г) ½ стакана вареного риса, макарон, лапши, ячменя, поленты, киноа ½ стакана вареной каши, 2/3 стакана пшеничных хлопьев, ¼ стакана мюсли 1 пышка, маленькая булочка
Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые/фасоль	2.5	2.5	65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина (90–100 г сырого) 80 г приготовленной постной птицы, например, курицы, индейки (100 г сырой) 100 г вареного рыбного филе (115 г сырого) или 1 небольшая банка рыбы 2 яйца 1 чашка вареных или консервированных бобовых/фасоли, например, чечевицы или нута 30 г орехов или семян
Молоко, йогурт, сыр и/или их заменители, в основном с пониженным содержанием жира	2.5	2.5	1 стакан (250 мл) свежего, длительного хранения или восстановленного сухого молока 2 ломтика (40 г) твердого сыра, например, чеддера ¾ стакана (200 г) йогурта 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с содержанием кальция >100 мг на 100 мл

National Health and Medical Research Council. Australian dietary guidelines. Canberra, ACT: NHMRC, 2013



«Ешьте 3 раза в день, добавляйте 1-2 перекуса, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, избежать переедания и иметь постоянный уровень энергии, — рекомендует Ольга Гончаренко. — Прислушивайтесь к сигналам голода и насыщения.

Готовьте простые и полезные блюда, например, супы, салаты, запеченные овощи. Не обязательно делать их только для себя, а детям и мужу отдельно. Адаптируйте правильное питание под всю семью.

Планируйте рацион и готовьте заранее, чтобы избежать «кусочничества» и тяги к вредным продуктам. Иногда мы лакомимся конфеткой потому, что очень сильно голодны, а не потому что сладкоежки. Отдавайте предпочтение десертам с низким содержанием жиров: пастила, мармелад, зефир.

Выпивайте 8-10 стаканов воды в день (при грудном вскармливании — больше). Обезвоживание может имитировать чувство голода и замедлять метаболизм. Прежде чем приступать к трапезе, выпейте стакан воды».

«Питание после родов имеет ряд особенностей, — предупреждает Светлана Шокур, врач-эндокринолог, диетолог Медскан Hadassah, научный сотрудник отделения терапевтической эндокринологии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского. — Вот некоторые из них:

• Соблюдайте режимность приемов пищи, не пропускайте завтраки и обеды.
• Избегайте обильного потребления пищи перед сном и ночью.
• Контролируйте объем порций и общее суточное потребление.
• Следите за балансом белков, жиров и углеводов. В каждый основной прием пищи включайте порцию белка (мясо, птица, рыба, яйца, творог, с осторожностью — бобовые), сложные углеводы (необработанные крупы, изделия из цельнозерновой муки), минимум простых углеводов (фруктовые напитки, кондитерские изделия, белый рис, каши быстрого приготовления).
• Отдавайте предпочтение полезным жирам с омега-3-9 (растительные жиры и рыба). От них зависит качество грудного молока.
• Включайте сезонные овощи и фрукты для получения витаминов, профилактики запоров. Оптимальная доза клетчатки — 25-30 г в сутки.
• Избегайте сырых и термически необработанных мяса, рыбы, морепродуктов, чтобы предотвратить отравление.
• Не забывайте о водном режиме: 30-35 мл жидкости на кг веса. Отдавайте предпочтение чистой негазированной воде, травяным чаям, но ограничьте кофе, крепкий чай, фруктовые напитки и лимонады, алкоголь.



На фото: © Светлана Шокур, врач-эндокринолог, диетолог Медскан Hadassah, научный сотрудник отделения терапевтической эндокринологии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского, 2025

Помните: резкие ограничения в питании чреваты ухудшением физического самочувствия, ощущением хронической слабости и отсутствия жизненных сил, появлением раздражительности и нервозности. Это не только не поможет восстановить организм, но и может стать причиной дефицитов витаминов и минералов, снижения лактации, что отразится на здоровье ребенка».

Меню для похудения после грудного вскармливания на 1500 ккал

День 1

• Завтрак. Омлет с салатом из моркови и яблок, черный кофе.
• Второй завтрак. Груша.
• Обед. Овощной суп, запеченная грудка, кусочек цельнозернового хлеба.
• Ужин. Запеченное филе семги, отварной картофель, зеленый горошек с листьями салата.
• На ночь. Стакан кефира.



День 2

• Завтрак. Овсяная каша, адыгейский сыр, свекла тушеная, чай с лимоном.
• Второй завтрак. Яблоко.
• Обед. Суп с грибами, гречка, тушеная говядина, свежий огурец, компот из сухофруктов.
• Ужин. Нежирный творог с яблоком, зеленый чай.
• На ночь. Стакан йогурта 1,5%.



День 3

• Завтрак. Отварной рис, вареная индейка, свежий помидор, чай с молоком.
• Второй завтрак. Киви.
• Обед. Вегетарианский рассольник, тушеная говядина, запеченные баклажаны, спагетти, напиток из шиповника.
• Ужин. Куриная грудка, салат из сельдерея, отрубной хлеб.
• На ночь. Стакан кефира.



День 4

• Завтрак. Овсяная каша, адыгейский сыр, свекла тушеная, чай с лимоном.
• Второй завтрак. Апельсин.
• Обед. Щи из щавеля, вареная семга, тушеный перец, напиток из клюквы.
• Ужин. Вареный картофель, зеленый горошек со спаржей.
• На ночь. Стакан кефира.



День 5

• Завтрак. Гречка отварная, салат из сельдерея, яйцо, хлеб с отрубями, кофе с молоком.
• Второй завтрак. Грейпфрут.
• Обед. Вегетарианский борщ, отварной картофель, запеченная рыба, свежий перец, компот из чернослива.
• Ужин. Творожная запеканка, хлеб с отрубями, чай с лимоном.
• На ночь. Яблоко.



День 6

• Завтрак. Овсяная каша с изюмом, отварная свекла, чай с молоком.
• Второй завтрак. Ананас.
• Обед. Суп-пюре из шпината, тушеная говядина, салат из помидоров и зелени, компот из ягод.
• Ужин. Овощное рагу, напиток из шиповника.
• На ночь. Банан, йогурт 1,5%.



День 7

• Завтрак. Нежирный творог с курагой, апельсин, зеленый чай.
• Второй завтрак. Яблоко, груша.
• Обед. Борщ украинский, спагетти, котлеты из индейки, салат из сельдерея, минеральная вода.
• Ужин. Язык говяжий, отварная гречка, винегрет.
• На ночь. Стакан кефира.



Какие упражнения помогут похудеть

Физическую активность нужно вводить в расписание постепенно. Начните с простых упражнений по 10-15 минут в день. Каждые 3-4 дня добавляйте новое и увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут. Если тяжело провести тренировку 30-60 минут, разбейте ее на несколько подходов в течение дня.

«Планируя занятия фитнесом, очень важно подбирать специализированную обувь, предназначенную именно для выбранного вида физической активности, — предупреждает Владимир Нечаев, травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, мануальный терапевт, председатель правления Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». — Например, для бега рекомендуется использовать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой свода стопы, для фитнеса и силовых тренировок — кроссовки с плотной, устойчивой подошвой, а для командных игр — обувь с усиленной боковой поддержкой. Такие модели разработаны с учетом биомеханики стопы и минимизируют риск травм: вывихов, растяжений, стресс-переломов.



На фото: © Владимир Нечаев, травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, мануальный терапевт, председатель правления Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», 2025

Специализированная спортивная обувь правильно распределяет нагрузку, снижает усталость и защищает связки и суставы стопы. В неподходящей обуви возрастает вероятность развития таких заболеваний, как плоскостопие, бурсит, плантарный фасциит и другие проблемы. Поэтому очень важно относиться ответственно к своему здоровью».

Предлагаем наиболее эффективные упражнения, которые помогут сбросить вес после родов.

1. Бег на месте

2. Выпады в стороны

3. Выпады вперед

4. Горизонтальный бег

5. Вытяжение руки и ноги в положении «квадрат»

6. Отжимания с переходом в Собаку мордой вниз

7. Подтягивание колена к груди

8. Приседания с подъемом колена

9. Приседания с удержанием рук над головой

10. Прыжки с ноги на ногу

11. Прыжки на скакалке

12. Приседания с вытяжением руки

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и худейте под руководством профессиональных тренеров. Самое время начать фитнес-тренировки онлайн!