Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы

Средиземноморская диета для снижения массы тела основана на здоровом образе жизни представителей Средиземноморья. Кулинары то и дело создают новые блюда, согласно этой схеме. Ее эффект напрямую связан с особенностями здоровья пациентов, наследственного фактора и уровня работы ЖКТ.

Содержание []

Общие правила

Человек теряет в весе, прекращая употребление синтетических и крахмалистых продуктов, жирного, сладкого, мучного и газировки.

Средиземноморскую диету легко соблюдать, отдыхая на юге, но и в условиях обычных российских городов не сложно выполнять ее предписания, поскольку сегодня в супермаркетах есть продукция на любой вкус.

Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы

Согласно статистике, питание по указанной схеме оздоравливает весь организм, укрепляет иммунитет, приводит к стройности фигуры и нормальному тонусу мышц. Это интересно: у средиземноморской диеты нет жестких противопоказаний, за исключением аллергии на составляющие рациона или тяжелые заболевания органов пищеварения. Методика для похудения основана на трех ключевых принципах: — в меню входят только разрешенные продукты; — кушать можно только в специально отведенное время; — для запуска обменных процессов и энергетического голодания необходимы физические нагрузки.

  • Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы
  • Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы
  • Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы

Главный плюс диеты – присутствие разнообразных блюд, в отличие от тяжелых монодиет, которые могут довести пациента до нервного срыва. Суть средиземноморской диеты состоит в следующем: 1. Ежедневный рацион включает овощи в свежем, отварном и тушеном виде. Картофель употребляется редко и в маленьких количествах. Должны преобладать томаты, капуста, перец, баклажаны, маслины. По мнению диетологов, именно маслины и оливки активируют обменные процессы. 2. В список продуктов включена рыба, но только не жирная. Готовят ее диетическим способом – варят, тушат, запекают. 3. Каждый день нужно выпивать 1-2 упаковки кисломолочного напитка, например, кефира или йогурта. Это нужно для нормализации функции кишечника и активации обмена веществ, а также для укрепления костей за счет присутствующего там кальция. 4. Сложные углеводы едят только на завтрак. К ним относится рис, гречка, хлеб грубого помола, макароны. Благодаря им человек с утра получает дополнительную энергию на целый день, а то, что съедено, не способствует отложению жира. 5. От оливкового масла не поправляются, поэтому в салаты нужно добавлять именно его. Майонез и сметану есть нельзя. 6. Сыры, включенные в рацион, не должны быть жирными. 7. Мясо – важная составляющая рациона. Его тушат на пару или варят. Вместо сладостей употребляют фрукты, но не бананы, поскольку они содержат много калорий. Сахарный песок заменяют медом. 8. Желательно не есть картошку, мучное, творог, сладкое, алкоголь, газировку. Допускается только красное или белое вино.

Разрешенные продукты: таблица

Схема диетического питания – это пирамида, где сложные углеводы составляют 60%, белки 30%, простые углеводы и жиры – 10%:

Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы

На верху пирамиды красное мясо, рекомендуемое к употреблению максимум 4 раза в месяц, маленькими порциями по 100 г.  Середину представляют продукты, которые можно кушать чаще, но в меньшем объеме: — молочные продукты, поставляющие кальций в организм, – 1-2 небольшие порции в сутки; — орехи, источники жиров, укрепляющие кожу, волосы и ногти, – 1 раз в день; — сухофрукты, очищающие кишечник, благодаря наличию пектина, — 1-2 порции в сутки; — морская рыба – 5-6 порций в день;

Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы

— постное мясо птицы – 4 порции в неделю; — картофель – максимум 3 раза в неделю; — яйца – до 4 штук в неделю; — кондитерская продукция и горький шоколад – до 3 порций в неделю. Важно: оливковое масло содержит олейтаноламид, вызывающий у человека чувство сытости. Кроме того, в нем достаточно питательных соединений: мононасыщенных жирных кислот, уменьшающих холестерин, витамина Е, антиоксидантов полифенолов.

Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы

Продукты, ограниченные совсем или частично

Придерживаясь средиземноморской диеты, из рациона исключают хлеб, содержащий сахар, дрожжи, красители, разрыхлители. Недопустимо употребление консервированных овощей, каш и тушенки, то есть продуктов, хранящихся несколько лет. Кушать нужно свежие блюда с минимальной обработкой. То же самое относится к магазинным соусам, которые содержат Е-добавки, сахар, консерванты.

Не стоит пить подслащенные вина и крепкие алкогольные напитки. Придерживаясь диеты, можно употреблять лишь сухое вино высокого качества, которое снижает холестерин, приводит в норму метаболизм и желудочную кислотность, устраняет токсины, активизирует кроветворение, снимает стрессы.

Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы

Главное, что необходимо выбросить из рациона, – магазинные сладости. Молочный шоколад, где присутствует сахар, пальмовое масло, жиры консерванты и ароматизаторы, способствующие набору веса. Допустима только домашняя выпечка, поскольку во время самостоятельного приготовления торта или пирожных кулинар сам следит за количеством сахара и других компонентов, что не скажешь о фабричном производстве. Таблица запретов и ограничений:

Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы

Расписание средиземноморской диеты на всю неделю

Нужно учитывать, что спустя 7 дней такого питания масса тела изменится незначительно, а первый серьезный эффект будет замечен только через 1-2 месяца. Согласно диете, питаться нужно 5 раз в сутки, чтобы не голодать и не лишать организм полезных микроэлементов.

Два раза в день необходимо перекусывать: — Днем – свежими фруктами, орехами, сухофруктами, ягодами, несладкими сырниками, запеканками, мюсли, йогуртами без дополнительных компонентов. — Вечером, за 1,5 часа до сна – кефиром, классическим йогуртом, нежирным творогом с ягодами и черносливом, курагой.

  1. Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы
  2. Понедельник.
  3. Завтрак: овсянка на водной или молочной основе с добавлением фруктов, твердый сыр с хлебом, зеленый чай.

Принимать пищу нужно ежедневно в одно время. Можно даже установить будильник, чтобы не забыть о еде. Примерный график питания на средиземноморской диете выглядит так:

Обед: рыба, запеченная с овощами, 100 мл. вина.

Ужин: вареные морепродукты, овощной салат.

Вторник.

Завтрак: мюсли с классическим йогуртом, хлеб с сыром фета.

Обед: рыба, запеченная с травами (100 г.), макароны из муки грубого помола.

Ужин: рыбные котлеты, гречневая каша, томаты черри, 100 мл. вина.

  • Среда.
  • Завтрак: творожная запеканка, свежий натуральный кофе.

Обед: сырный суп с креветками, 2 кусочка хлеба, 100 мл.вина.

Ужин: 200 г. запеченной индейки, рагу из овощей, 2 кусочка твердого сыра.

  1. Четверг.
  2. Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, хлеб с твердым сыром, 1 фрукт на выбор.
  3. Обед: куриный суп и овощной салат.

Ужин: салат с креветками и авокадо, 100 мл. вина.

Пятница.

Завтрак: греча с молоком и фруктами, травяной чай.

Обед: паста с помидорами и морепродуктами, 100 мл. вина.

Ужин: 200 г. рыбы на пару, булгур, овощной салат.

Суббота.

Завтрак: мюсли с черносливом и классическим йогуртом, бутерброды с авокадо и твердым сыром.

Обед: сыр фета с цукини, 100 мл. вина.

Ужин: 100 г. запеченной куриной грудки, чечевица, овощной салат.

Воскресенье.

Завтрак: творожная запеканка с изюмом, любой фрукт, натуральный свежий кофе.

Обед: ризотто с креветками, овощной салат.

Ужин: 200 г. рыбы, приготовленной на пару, овощной салат, бокал вина.

Замена продуктов в российских условиях

У средиземноморской диеты есть всего 1 минус – высокая цена компонентов рациона. Однако ее можно приспособить к условиям нашей страны. К примеру, можно использовать не оливковое, а нерафинированное растительное масло, содержащее 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Оливки заменяют грецкими орехами и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы (семга, форель, тунец) – селедкой, скумбрией и льняным семенем, в которые входят жирные кислоты омега-3, омега-6.

Для обеспечения организма медленными углеводами подойдут макароны из твердой пшеницы, гречки, перловки, пшеничной крупы. Рис едят только бурый, нешлифованный.

Диета, приспособленная к российским условиям, разрешает включение в пищевой рацион таких продуктов как твердый сыр, творог. А вот обезжиренная пища, не содержащая кальция, пользы не принесет.

Рецепты диетических блюд

Салат овощной с креветками и авокадо

  • Запеченная рыба
  • Ризотто с овощами
  • Суп Минестроне
  • Паста с томатами и морепродуктами

Компоненты: — 300 г. тигровых креветок; — 1 авокадо; — 6 томатов черри; — салатные листья.

Как приготовить: креветки чистят, добавляют к ним немного соли и обжаривают с двух сторон на оливковом масле. Авокадо режут на небольшие кубики, опрыскивают соком лимона. Салатные листья помещают на тарелку, на них кладут дольки авокадо. Следующий слой – креветки. Помидоры черри делят на 4 части и выкладывают на блюдо.

Приправляют его базиликом, перцем и солью. Компоненты: — морская рыба, филе; — 70 г. низкокалорийного сыра; — 50 г. кефира; — 50 г. растительного масла (желательно оливковое); — сок лимона; — зеленый укроп. Рыбное филе кладут на противень, намазанный маслом. К рыбе добавляют сок лимона, кефир, зелень и соль. Сверху все посыпают тертым сыром.

Продукты: — 1 кабачок; — 1 баклажан; — 1 крупная луковица; — 1 красный перец; — 300-350 г. сыра; — 1,5 л. бульона из овощей или воды; — сухая зелень; — 2 зубчика чеснока; — оливковое масло. Готовка: овощи измельчают, кладут на противень, обработанный маслом, и помещают в духовку на 15-20 минут.

На сковороде с высокими краями тушат лук с чесноком, кладут рис и бульон, готовят еще 15-20 минут, пока вода не испарится. Готовые овощи смешивают с рисом. Составляющие: — 2 стебля сельдерея; — 2 моркови; — 4 томата; — ¼ кочана белокочанной капусты; — 2 картофелины; — 2 баклажана; — 90 г.

зеленого горошка; — бульон из говядины или овощей; — 1 средняя репчатая луковица; — оливковое масло; — 2 зубчика чеснока; — тмин, базилик, чеснок, перец, соль, горький перец Компоненты: — 100г. спагетти или фетучини; — 150 г. морского коктейля; — 8 помидоров черри; — 1 ст.

ложка растительного масла; — сухое красное вино; — сыр пармезан; — мускатный орех; — чеснок; — базилик; — черный перец; — соль. Разогревают воду для варки макарон. Пока она стоит на огне, делят зубчик чеснока, кладут его на сковородку, ждут некоторое время, добавляют помидоры, чтобы они стали немного вялыми.

В это же время помещают макароны в горячую воду. После варки их смешивают с томатами и морепродуктами. Вливают в блюдо красное вино, посыпают его перцем и солью. Перед тем, как подать пасту ее необходимо посыпать твердым сыром и приправить листьями базилика.

Читайте также:  Как похудеть при гв: влияет ли пролактин на лишний вес

Как выйти из диеты

Предложенный рацион питания не строгий, однако переход к нему нужно правильно организовать. Резко начинать снова употреблять сахар, жирное мясо, картошку, алкогольные напитки, нельзя.

Выход из ограничений должен заключаться в приготовлении привычной еды, например, красного мяса, овощей. В кашу маленькими порциями добавляют сливочное масло, увеличивают объем фруктов, в том числе бананов и винограда.

Важно: диета заканчивается в течение месяца, этого хватит для адаптации организма. Если начать кушать жирное сразу, можно заработать изжогу и другие болезни ЖКТ. Перед тем, как вернуться к прежнему питанию, желательно сделать 2-3 дня разгрузочными.

Голодать ради этого не стоит. Достаточно просто есть тушеные или свежие овощи, пить морковный сок и кефир. Затем можно незаметно вернуться к прежним блюдам.

Основные ошибки при соблюдении диеты

Что можно сделать неправильно при похудении? В первую очередь, не учитывать, какие продукты допустимы, а какие запрещены. Например, белый хлеб и макароны из дрожжевой муки включать в рацион нельзя, а те же продукты из твердых сортов – можно.

Постоянное добавление оливкового масла во все диетические блюда могут вызвать появление в организме лишних калорий, не приносящих пользы. Поэтому, употребляя его, нельзя вести малоподвижный образ жизни. Самая большая проблема при похудении – срыв.

Поскольку средиземноморские кулинары придумали немало блюд, однократное переедание не испортит весь результат. Чтобы исправить ошибку, можно провести пару дней для разгрузки, а затем вернуться к предписанному рациону.

Чтобы не приходилось переедать, следует заранее планировать расписание приема пищи, содержащей полезные вещества в нужных пропорциях.

Что говорят о врачи и диетологи?

По мнению профессионалов средиземноморская диета может стать образцом здорового питания. Если рацион питания на период от недели до нескольких месяцев будет верно составлен, и человек будет заниматься физическими упражнениями, ЖКТ станет нормально работать.

Полезные элементы быстрее поступят к внутренним органам за счет ускоренного обмена веществ, и пациент без пагубных привычек будет прекрасно себя чувствовать. За счет программы можно избежать разных недугов и очистить организм, снизить показатель холестерина, привести в норму давления и функцию ЖКТ.

Большое значение при похудении имеют физнагрузки, поддерживающие в тонусе сердце и сосуды. Профессиональный спорт здесь не нужен, можно обойтись простой зарядкой в утреннее и вечернее время.

Отзывы пациентов

«Я совершенно случайно стала так питаться, когда на пару лет оказалась в Италии. Хотя я так и не перестала кушать жирную рыбу, оливковое масло, орехи, сладкое и пасту, за все время, что я там была, похудела с 69 кг. до 50. Мне уже под 40, поэтому кожа в некоторых местах была дряблой, но это постепенно исчезло.

Волосы и ногти тоже классно смотрятся, почти ничем не болею, настрой отличный. Самооценка быстро улучшается, когда кушаешь правильные блюда с качественным красным вином. Проблема лишь в том, что все это дорого стоит.

И чтобы неделю соблюдать диету, придется серьезно потратиться» (Анжела); «Не так давно я вычитала про Средиземноморский стиль похудения, и пришла к выводу, что он может быть полезен людям разным социальных слоев, привычек и возрастных категорий. Хорошо, что голодать не придется, к тому же диета рассчитана на длительное время.

Это даже не диета, а просто правильное питание. Мы всей семьей едим эти блюда, ведь они еще и вкусные. А я обожаю экспериментировать на кухне, так что все диетические рецепты как раз кстати» (Мария); «Придерживаться средиземноморского рациона мне рекомендовал врач-кардиолог.

По его мнению, диетическая пища содержит компоненты, нужные для правильной работы сердца, поэтому я и решил так питаться. Упор делал на рыбу и фрукты, которые в нашей стране есть повсеместно. В итоге 5 кг. за месяц исчезли» (Андрей)

Стоимость диеты

Как отмечалось ранее, единственный минус рациона Средиземноморья – дорогие продукты. Еда, которую в Россию привозят издалека, не может продаваться по бросовым ценам. Для расчета примерных расходов на такое похудение возьмем среднюю стоимость ее основных составляющих в больших городах страны.

К примеру, меню, расписанное на вторник, обойдется худеющим в 400-700 р., четверг – в 500-600 р., воскресенье в 650-800. Кушать диетические блюда неделю можно за 4000-6000 р.

Конечно, вместо дорогих ингредиентов можно покупать более дешевые, допустим, треску, а не семгу, тепличные томаты, а не черри, а вино употреблять в 2-3 раза меньше, чем указано. Основная задача диеты – принести организму максимум пользы, улучшить настроение и внешние качества, перейти к активному образу жизни.

Разместил: Ksune4ka [Offline] Эта даже не диета, это тип питания. И если лишних килограмм всего 5-7, то эта диета их сбросить особо не поможет. ЗАТО: когда питаешься по этой системе, то никогда не полнеешь. Плюс гораздо с сердцем и сосудами будет получше, потому что перестаешь есть продукты с холестерином.

Даже мясо в этой диете это курятина, а не красное мясо, где холестерина полно. Соглашусь с предыдущим коментарием, сбросить вес можно и более эффективнее, а на таком питании только и не поправишься. Лично я сбрасываю всегда это на гречнивой диете. Считаю ее самой эффективной.

Только я еще принимаю препарат 7слим, он отлично помогает намного быстрее скинуть вес. Больше ничего и придумывать не надо, и никакие другие диеты так не помогут. Только проверенный вариант, на котором я теряю до 8 кило за две недели. Куриное филе в кляре на сковороде

— филе курицы; — куриное яйцо; — вода;

— мука пше…

Диетический кулич на Пасху

-кокосовое масло; -нежирный кефир;

-сироп топинамбура;

Источник: https://dieta-prosto.ru/b728/Sredizemnomorskaya_dieta_dlya_pohudeniya_menyu_recepty_otzyvy

Средиземноморская диета: меню на неделю, список продуктов в таблице с калориями, рецепты

Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы

В чем она заключается? В легком рационе питания, типичном для кухни народов, проживающих на побережье Средиземного моря.

Ученые обнаружили различия между отдельными принципами питания, относящимся к средиземноморской диете. Повышенное потребление орехов, миндаля обеспечило на 46% меньший риск развития инсульта, чем при диете с низким содержанием жира. Оливковое масло ответственно за 30% снижение риска по сравнению с питанием, ограничивающим содержание жира.

Жители средиземноморских стран имеют более низкую частоту сердечных заболеваний благодаря здоровому питанию.

Результаты ряда исследований наглядно продемонстрировали эффективность меню средиземноморской диеты для уменьшения риска проблем с сердцем, сосудами, смертности от этих болезней.

Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы

Факты и мифы, касающиеся диетического питания

Тенденции в питании за последнее время сильно изменились, из-за чего бывает трудно понять, что полезно, а что нет. Поэтому важно уметь отделять факты от мифов.

Миф 1: чем меньше потребление жиров, тем лучше

Несколько лет назад питание с низким процентом жиров считалось лучшим вариантом для снижения риска сердечных болезней. Но сегодня большинство диетологов рекомендуют средиземноморскую диету, как наиболее подходящую для поддержания здоровья сердца, несмотря на содержание жиров. Некоторые жиры полезны и важны для организма.

Миф 2: диетическая еда безвкусная

Многие люди ошибочно полагают, что пища, подходящая для правильного функционирования организма, не содержит соли, жира, специй, следовательно, абсолютно безвкусна. Но меню средиземноморской диеты богато полезными растительными жирами, являющимися носителями вкуса.

Например, кусочек авокадо на цельнозерновом хлебе, горсть орехов в тушеных овощах, несколько капель оливкового масла в томатном салате, несомненно, удовлетворят ваши вкусовые рецепторы, при этом, обеспечив улучшение состояния здоровья.

Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы

Миф 3: насыщенные жиры не вредны

В последнее время в медицинских кругах рассматривается связь между потреблением насыщенных жиров и здоровьем. Ранее они считались менее вредными. Но, по мнению ученых, этот анализ не точный.

Наоборот, есть данные, связывающие повышенное потребление насыщенных жиров с увеличением риска ряда болезней.

Полезно заменить насыщенные жиры мононенасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, семена, рыбий жир, орехи), содержащиеся в продуктах средиземноморской диеты.

Как и почему это работает?

Список продуктов для блюд средиземноморской диеты основан на оливках, морепродуктах, рыбе. Следовательно, первенство в рационе занимают высококачественные жиры. Продукты содержат много ненасыщенных жиров, благотворно воздействующих на показатель холестерина. Это причина того, почему жители стран Южной Европы намного реже страдают от сердечных приступов, инсультов.

Здоровое питание по средиземноморскому принципу также включает много овощей, бобовых, постное мясо, птицу. Обычно в качестве гарнира подается большая порция овощного салата (не маленькие тарелочки, как у нас).

Блюда готовятся из свежих местных продуктов с минимумом полуфабрикатов. Травы, специи способствуют ускорению метаболизма, улучшению пищеварения, потому средиземноморская диета эффективная и для похудения. Сладости заменяются фруктами, орехами (не солеными), семенами. Свинина и говядина потребляются редко.

Как правильно сидеть на диете: здоровые и нездоровые продукты

Меню средиземноморской диеты (для похудения и поддержки здоровья) включает следующий список продуктов:

  • овощи;
  • фрукты;
  • оливковое масло;
  • постное мясо;
  • цельное зерно;
  • рыбу, морепродукты;
  • молочные продукты;
  • травы, специи;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семена;
  • красное вино.
  • Подходящие продукты, присутствующие в рецептах блюд средиземноморской диеты, – оливки, миндаль, артишоки, спаржа, помидоры.
  • Результаты исследования специалисты графически изобразили в так называемой пирамиде средиземноморской диеты, подборка вариантов фото которой на разных языках представлена ниже, доступные размеры для печати:

Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы Средиземноморская диета для похудения на каждый день: меню и рецепты с разрешенными продуктами и отзывы

Из рациона надо исключить пищу, обременяющую организм. Эти продукты включают:

  • сладости;
  • колбасы;
  • жирное мясо;
  • жареные продукты;
  • сладкие напитки;
  • алкоголь (исключение – натуральное вино);
  • жирные молочные продукты;
  • соль.

Таблица калорий продуктов (ккал/100 г), которые содержат продукты, входящие в меню средиземноморской диеты:

Рыба, морепродуктыФруктыБобовыеОвощиВидккалВидккалВидккалВидккал
Макрель 115 Ананас 51 Фасоль 330 Картофель 80
Лосось 116 Банан 59 Горох 335 Брокколи 32
Сардина 130 Персик 41 Чечевица 325 Сельдерей 26
Карп 95 Лимон 23 Соя 445 Лук 40
Кальмар 92 Апельсин 32 Чеснок 110
Краб, омар 86 Мандарин 47 Цуккини 18
Лангуст 72 Грейпфрут 41 Стручки фасоли 29
Креветки 160 Черешня 54 Морковь 25
Устрицы 81 Вишня 59 Цветная капуста 33
Пангасиус 70 Виноград 61 Огурец 20
Сельдь 121 Слива 59 Паприка 13
Тунец 144 Киви 230 Лук-порей 20
Стейк из акулы 130 Арбуз 67 Помидор 30
Анчоус 131 Яблоко 50 Салат 14
Осьминог 82 Клубника 36 Редис 22
Морской окунь 94 Груша 51 Красная капуста 18
Читайте также:  Аппарат starvac и вакуумно-роликовый массаж с его помощью: описание и отзывы

Питьевой режим

Наряду с правильным питанием, надо помнить о питьевом режиме. Идеальный вариант – чистая вода без газа, подслащенные газированные напитки – табу. За обедом можно выпить бокал вина. Это поспособствует пищеварению, кровообращению, выработке антиоксидантов. И, в качестве бонуса, улучшит настроение.

Образ жизни

Кроме здорового питания, важна также физическая активность. Диету рекомендуется сочетать с несколькими часами в день пребывания на свежем воздухе.

Польза для детей, пожилых, беременных

Средиземноморская кухня богата не только антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, но и ненасыщенными жирными кислотами. Их потребление уже в младенчестве влияет на здоровье в старшем возрасте. Большинство из них содержатся в морской рыбе, растительных маслах, семенах, орехах. Но семена и орехи не рекомендуются для очень маленьких детей из-за риска аллергии или вдыхания.

Качество и состав рациона существенно влияет на рост, развитие ребенка. Поэтому целесообразно использовать принципы средиземноморской диеты с самого раннего возраста. Включите в прикорм овощи, фрукты, рыбу, мясо, масла.

Раньше рекомендовалось давать детям рыбу с 1 года, но сегодня все иначе. Многолетние исследования показали, что позднее введение продукта в рацион может привести к отказу от него. Кроме того, разнообразие средиземноморского питания позволяет ребенку осознать множество вкусов, ароматов, цветов, т.е. все разнообразие, необходимое для здоровой жизни.

Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, если женщина уже соблюдает ее. Но планировать изменение питания в этот период не рекомендуется, если вкусовые предпочтения к этому не предрасполагают.

Средиземноморская диета, ввиду содержания здоровых жиров, овощей, также рекомендуется для пожилых людей. Преимущество для этой возрастной группы – это также присутствие клетчатки, важных веществ, низкая калорийность блюд.

Средиземноморская диета практически не имеет противопоказаний, рекомендуется для всех возрастных групп. Исключение – пациенты с хронической патологией, требующей соблюдения особых диетических мер.

Согласно результатам и отзывам о средиземноморской диете, выход из нее необязателен – речь идет, скорее, об образе жизни, нежели о способе похудеть.

Но если по какой-то причине вы захотите отказаться от нее, вам не стоит опасаться «эффекта йо-йо» – самого важного минуса большинства диет.

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • потребление полезных жиров;
  • много овощей;
  • потребление свежих продуктов.

Недостатки:

  • сложное соблюдение в наших условиях из-за отсутствия некоторых продуктов;
  • высокая стоимость красной рыбы, морепродуктов в наших магазинах;
  • при чрезмерном потреблении фруктов, орехов, сыров присутствует риск увеличения веса.

Результаты: отзывы, видео отчеты

Согласно отзывам, средиземноморская диета – дорогое удовольствие. Поэтому целесообразно адаптировать питание, используя продукты, типичные для наших широт.

Недавно виделась с подругой, живущей в Греции. Мы не встречались около 1 года. Я ее не узнала! Она похудела на 15 кг. Говорит, что кроме избавления от лишнего веса, средиземноморская кухня поспособствовала улучшению состояния здоровья. Также подруга поделилась со мной рецептами средиземноморской диеты, позвала в гости. Я уверена в пользе поездки.

Ирина

Я обратила внимание на этот принцип питания, прочитав в сети множество отзывов и изучив список продуктов. Мне меню показалось слишком дорогим. Но после исключения из рациона ряда вредных продуктов, оказалось, что можно покупать более здоровые альтернативы. Кроме того, некоторые продукты можно заменить отечественными аналогами.

Алена

А каковы врачебные отзывы о средиземноморской диете для похудения?

Средиземноморское питание подходит всем, независимо от пола, возраста. Процесс похудения – медленный, что обеспечивает отсутствие эффекта йо-йо. Рацион питания – сбалансированный, что не характерно для большинства радикальных диет.

Кроме того, здоровая пища благотворно влияет на состояние организма человека. Следовательно, я, как специалист-диетолог рекомендую этот принцип питания, как часть ЗОЖ.

После исключения вредной пищи, адаптации питания к нашим широтам, при соблюдении средиземноморской диеты для похудения, среднее меню на месяц без изысков не опустошит бюджет.

Светлана, диетолог

Как закрепить результаты

Основа средиземноморской диеты – разнообразное питание, много клетчатки, высококачественные жиры. Но не стоит надеяться на быструю потерю веса. 10 кг в месяц сбросить не получится, но 0,5-1 кг в неделю – вполне реальный результат. Это потеря веса, рекомендуемая консультантами по питанию.

Сочетая принципы средиземноморской диеты с другими здоровыми привычками, их долгосрочное соблюдение – это залог стройной фигуры и хорошего здоровья.

Примерное 7-дневное меню

Пример меню средиземноморской диеты на каждый день недели, на неделю:

ДеньЗавтракОбедУжин
Понедельник Греческий йогурт + хлопья + клубника Цельнозерновой хлеб + курица + овощи Салат из тунца. Десерт – фрукты
Вторник Омлет + шпинат + помидоры + луком. Кусочек фруктов Салат из тунца Греческий салат
Среда Йогурт + фрукты + орехи Цельнозерновое хлеб + оливковая паста + помидоры, базилик, чеснок. Свежие овощи Овощная лазанья с цуккини и шпинатом
Четверг Овсянка с изюмом Овощная лазанья с цуккини и шпинатом Тушеный лосось + коричневый рис + овощи
Пятница Яйца с овощами Цельнозерновой хлеб + баклажан + свежие овощи Цельнозерновая пицца с моцареллой, овощами, оливками
Суббота Овсянка с изюмом, орехами, яблоками Замеченная баранина + картофель на чесноке и розмарине Цельнозерновые макароны с легким соусом из свежих помидоров, базилика, чеснока
Воскресенье Омлет с овощами и оливками Жареные помидоры/баклажаны, фаршированные козьим сыром с кускусом Курица-гриль + салат + цацики

Пример меню на каждый день

Средиземноморская диета действует на принципах ЗОЖ, а не ограничений, определяющих, сколько и когда можно есть.

Исходя из однодневного меню средиземноморской диеты, можно составить на неделю свой пример питания, комбинируя различные продукты:

  1. Завтрак: хлопья + молоко.
  2. Обед: курица-гриль + дикий рис + салат из моркови, сельдерея.
  3. Полдник: ломтик цельнозернового хлеба + огурец + творог.
  4. Ужин: куриная отбивная на розмарине + брюссельская капуста + ломтик черного хлеба + один фрукт.
  5. Десерт: яблочный или черничный пирог.

Рецепты блюд

Включите в рацион супы, каши. Обогатите его морепродуктами, рыбой. Не забудьте о свежих овощах. А следующие рецепты позволяют убедиться, что диетическая еда действительно вкусная.

Салат из макарон с брокколи и курицей

Ингредиенты:

  • 80 г цельнозерновой пасты (приготовленной);
  • 120 г вареной брокколи (желательно на пару);
  • 100 г куриной грудки (сырой);
  • 5 г оливкового масла.

Куриные грудки нарежьте тонкими ломтиками, посолите, поперчите. Слегка обжарьте на масла (можно с луком, чесноком). Смешайте с пастой и брокколи.

Котлетки из брокколи (4 порции)

Ингредиенты:

  • 1 брокколи;
  • 30 г тертого сыра (макс. 30%);
  • 3 яйца;
  • соль, перец;
  • 1 ст. панировочных сухарей.

В кипящей подсоленной воде спарьте брокколи (около 3 минут). Промойте водой, охладите. Смешайте все ингредиенты в миске, сформируйте небольшие котлетки, выложите на бумагу для выпечки. Разогрейте духовку до 175°C, выпекайте около 30 минут.

Дорада на нуте

Ингредиенты:

  • 130 г дорады;
  • 130 г вареного нута;
  • 50 г шпината;
  • 100 г помидоров;
  • 5 г оливкового масла;
  • соль, перец.

Рыбу посолите, заправьте специями и зажарьте на оливковом масле. Поджарьте, лук, добавьте нут, шпинат, нарезанные помидоры. Посолите, поперчите. Овощную смесь подавайте в качестве гарнира к рыбе.

Адаптация для России

Средиземноморский принцип питания – это не классическая диета, а образ жизни, типичный для итальянцев, греков, испанцев.

В наших широтах бывает сложно составить меню на месяц – средиземноморская диета в классической форме основана на большом количестве морских рыб, морепродуктов. Они присутствуют в магазинах, но возникает сомнение в свежести, т.к. им пришлось проделать долгий путь от моря к вашей тарелке. Их цена также высока.

Поэтому составляя меню средиземноморской диеты для России, рецепты можно модифицировать, исключив дорогие морепродукты, заменить некоторые продукты более доступными.

Рекомендуем другие статьи по теме

Источник: https://wikiw.life/gotovim-vmeste/zdorovoe-pitanie/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
Читайте также:  Упражнения при варикозе: гимнастика при варикозном расширении вен нижних конечностей, комплекс упражнений

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

  1. Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.

  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю.

    Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.

  3. Углеводы.

    Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.

  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ.

Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия.

Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом).

Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый.

Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Отзывы похудевших

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет. О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада. У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности». Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Диета, подтвержденная наукой (видео)

Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/sredizemnomorskaya-dieta.html

Ссылка на основную публикацию