Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятий

» Программа тренировок » Кроссфит для похудения
CrossFit — это высокоинтенсивная, постоянно разнообразная, функциональная программа физических упражнений, которая увидела огромный рост популярности во всем мире с момента ее начала в 2000-х.

То, что первоначально началось как программа упражнений, чтобы помочь обучить вооруженные силы, полицию и пожарных, теперь берет мир фитнеса штурмом.

Тренировки CrossFit обещают держать участников в лучшей форме, строить мышцы более быстро, повышать выносливость и потенциал в росте силовых показателей.

С растущим числом сертифицированных тренеров CrossFit, тренажерных залов и программ, предлагаемых в настоящее время по всему миру, вам может быть интересно, о чем вся суета.

Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятийЧто Такое CrossFit?

CrossFit — это тип силовой и подготовительной тренировки, которая использует свой собственный вес тела для сопротивления, чтобы создать силу.

В соответствии с преимуществами интервальной тренировки высокой интенсивности это означает отсутствие стандартных кардио — тренировок и часов, проведенных в тренажерном зале.

Тренировки по кроссфиту для похудения могут проводиться без какого-либо оборудования или дополнительных весов, хотя некоторые люди предпочитают использовать весы для определенных движений.

По словам учредителей CrossFit.

com несколько простых наблюдений, взятых из лучших спортсменов, тренирующихся за последние 30 лет, сформировали основные принципы тренировок CrossFit. Вот некоторые из ключевых причин, по которым тренировки CrossFit были впервые введены, и почему они растут в популярности с тех пор:

  • Тяжелые лифтеры могут приложить больше силы к деятельностям чем выносливые спортсмены. Особенно сильны пауэрлифтеры − те, кто пытается поднять максимальный вес в течение нескольких попыток.
  • Спринтеры и люди, подготовленные к тренировкам, как правило, могут соответствовать сердечно-сосудистым преимуществам и способностям выносливым спортсменам, но с меньшим количеством времени, потраченного на тренировки.
  • Выносливые спортсмены и культуристы обычно очень специализированы в их спорте — например, быть аэробно приспособленными или очень мышечными — но могут нуждаться в многосторонности.
  • Выполнение тренировок HIIT и тренировок с высокой интенсивностью (то есть тренировок, которые были бы неустойчивыми в течение длительного периода времени) приводит к многочисленным преимуществам для здоровья, включая более быструю потерю веса наряду с сжиганием жира и наращиванием мышц.
  • HIIT тренировки могут быть короткими (менее часа, а иногда и гораздо меньше).

CrossFit объединяет знания из различных предпосылок самых физически подходящих людей в мире, чтобы сформировать одну тренировку, полную преимуществ для ума и тела. В частности, тренировки CrossFit охватывают «10 фитнес-доменов», включая:

  • Сердечно-сосудистые и дыхательные
  • Выносливость
  • Сила
  • Гибкость
  • Сила
  • Скорость
  • Координация
  • Ловкость
  • Баланс
  • Точность

Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятий6 преимущества тренировок CrossFit

1. Универсальность

Программы кроссфита предназначены для повышения физической работоспособности различными способами, будь то возможность просто выполнять повседневные задачи лучше или подготовка вашего тела к жестким соревнованиям.

Спортсмены CrossFit тренируют свои мышцы, суставы и связки, используя функциональные движения, что означает, что они полезны не только для того, чтобы хорошо выглядеть.

2. Возможность прорыва плато

CrossFit широко разнообразен и основан на составных, или функциональных, движениях. Этот вид тренировки считается наиболее эффективным для достижения фитнес-результатов в кратчайшие сроки, а также помогает вам прорваться через плато.

Кроссфит — это не просто один из видов тренировок, повторяющихся изо дня в день — Постоянно переключая типы выполняемых упражнений, используемые мышцы и интенсивность, тренировки CrossFit удерживают вас от плато, так как ваши мышцы постоянно должны работать по-новому.

Каждая программа сама по себе может быть скорректирована для размещения всех типов людей, просто переключая нагрузку веса, продолжительность и интенсивность тренировок, основанных на чьем-то уровне физической подготовленности.

Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятий3. Кроссфит для похудения

В то время как многие люди боятся делать стационарные кардио-упражнения, но заставляют себя делать их в любом случае, надеясь сбросить вес, они не знают, что высокоинтенсивные тренировочные упражнения могут на самом деле сжигать больше жира за меньшее время.

4. Меньше Времени, Но Больше Результатов

Групповая высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT) обеспечивает эффективные по времени аэробные и резистентные упражнения на самостоятельно выбранных уровнях интенсивности.

5. Постоянная мотивация и надежная система поддержки

То, что привлекает многих людей к кроссфиту и заставляет его выделяться, — это его сильное чувство сообщества.

Система поддержки имеет решающее значение для того, чтобы держать вас на правильном пути и помочь вам преодолеть препятствия, которые могут помешать вам заниматься спортом и правильно питаться.

Групповая мотивация означает более низкий уровень отсева и большую ответственность, что часто приравнивается к лучшим результатам!

6. Сообщество, которое поддерживает питание, как спортсмен!

Много спортсменов кроссфит выбирают диету Палео, для того чтобы улучшить время восстановления.

Конечно, вы можете делать тренировки кроссфит для похудения без необходимости менять свой рацион, но, чтобы увидеть более быстрые результаты и лучшую пользу для здоровья, изменение некоторых привычек питания может пройти долгий путь.

Хотя Палео-диета не обязательно является низкоуглеводной диетой, поскольку она убирает со стола все обработанные продукты, сахар, зерна, бобы и бобовые, это, естественно, означает, что вы едите меньше углеводов.

Ваши мышцы получают глюкозу, необходимую им для восстановления себя в виде большого количества овощей, фруктов и некоторых натуральных крахмалов, но в то же время потребление более низкого уровня углеводов и более высокого белка/жира заполняет вас и помогает сжиганию жира.

Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятийКроссфит упражнения для похудения

Если вы решили выполнить тренировку в стиле кроссфит для похудения самостоятельно, начните с практики движений, с которыми вы больше знакомы, без добавления веса.

Начните постепенно, делая более низкие повторения, пока вы не станете более физически в состоянии выполнять более высокие повторения или добавлять дополнительный вес.

Во время тренировки по кроссфиту можно использовать различные тренажеры, так как практически любая программа высокой интенсивности может быть выполнена в стиле кроссфита.

Некоторое основное оборудование, чтобы рассмотреть вопрос о покупке, если вы хотите поднять ваши тренировки на следующий уровень включают в себя:

  • Кольца
  • Брусья
  • Йога или тренировочные коврики
  • Турник
  • Скакалка
  • Тяжелые канаты
  • Высокие тумбы 
  • Стойки
  • Мячи

Поскольку кроссфит для похудения является сложной задачей для ваших мышц, вам нужно обязательно запланировать дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Некоторые распространенные примеры еженедельного расписания могут быть задействованы три дня в / один выходной день или пять дней в/два выходных дня. Ваш точный график тренировок будет зависеть от вашей интенсивности, целей и способности восстановиться.

Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятийКаковы потенциальные риски тренировок кроссфит для похудения?

В последнее время было много критики в отношении потенциальных травм, связанных с тренировкой CrossFit. Риски, связанные с тренировками кроссфит для похудения, включают рабдомиолиз и травмы опорно-двигательного аппарата.Показатели травматизма при тренировке кроссфита похожи на те, которые зарегистрированы для таких видов спорта, как Олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и гимнастика, а также для видов спорта с более низким контактом, таких как регби. Среди зарегистрированных травм преобладают травмы плеча и позвоночника.

Чтобы сохранить себя в безопасности и предотвратить травмы или перетренированность, убедитесь, что достаточно правильно разминаетесь, качественно выполняете упражнения и даёте себе достаточно времени, чтобы восстановиться.

Программа кроссфит для похудения

Здесь нет какой-то единой формулы. Вот такое количество упражнений, вот такое количество повторов и так максимально эффективно, а все остальное нет — так не работает. Программа кроссфит для похудения широкое поле для креатива. Можете постоянно что-то менять.

Нужно просто знать, как и что приблизительно делать, и что примерно менять на какие эквиваленты. Многие люди тренируются не правильно. Толи не кто не хочет жиросжигающе тренироваться, толи ленятся. Люди выполняют кардио не так, как следовало если они хотят уничтожить жир. Упражнения не те выполняют которые следовало бы.

И даже не соблюдают чаще всего принцип круговой программы кроссфит для похудения. Жиросжигающая тренировка — так на самом деле говориться условно. На самом деле основа ухода вашего подкожного жира это диета (дефицит калорий за сутки) процентов 80 вашего результата. А далее уже тренировками можно себе помочь в деле жиросжигания.

 

Если тренироваться чисто в силовом стиле, то это будет мало эффективно. Нужно тренироваться так, чтобы тратить много калорий. Допустим за час. И тренироваться так, чтобы тренироваться можно было часто. Допустим каждый день тренируясь без серьезного повреждения миофибрилл в мышцах, без закисления мышц.

Без закисления и повреждения миофибрилл можно тренироваться каждый день и каждый день тратить калории. Если в каком-то силовом стиле тренироваться каждый день, то вы загоните себя в перетренированность. 

Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятийПринципы построения программы кроссфит для похудения

Чтобы не допустить закисления нужно тренироваться с малыми весами, количество повторений далеко до отказа. В каждом упражнении допустим 15-20 повторений.

И менять в круговой тренировке мышечные группы, чтобы одна и та же мышечная группа не шла в последующем упражнении. 

Такую программу кроссфит для похудения можно проводить каждый день. Начинаем с кардио.

Общая тренировка у нас допустим час, 30 минут кардио. Основа правильной работы на жиросжигание в кардио это интервальная тренировка. 

Правильное кардио

Например вы на беговой дорожке. Вы сначала разогрелись минут пять в умеренном темпе, потом ускоряетесь на минуту держите высокий темп, который поднимет скажем ваш пульс до 140 ударов. Потом на две минуты вы прерываетесь, работаете в умеренном темпе. Успокаиваете свой пульс примерно до 110.

Потом снова минута ускорения. И так далее ускорение — замедление. И тогда ваши 30 минут тренировки на кардио будут на много эффективнее обычного кардио на беговой дорожке даже в районе часа. 

Пол часа кардио мы выполнили, калорий затратили максимально при этом не закисляясь. Далее идут упражнения.

 

Кроссфит программа тренировок для похудения

Основные ошибки:

Большинство людей любят использовать «модные тренажёры». Все эти модные тренажеры низко эффективны с точки зрения жиросжигания. Сведение/разведения ног в тренажере, сгибания ног сидя, различные имитаторы жимов, тяг и все остальное.

Все это делается для упрощения, чтобы присесть своей пятой точкой и не о чем серьёзно не задумываясь «дергать за рукоятки». 

Настоящая кроссфит программа тренировок для похудения задействует большое количество мышц, одновременно стабилизаторов и баланс тела.

Центральная нервная система должна возбуждаться в большей степени, чем это происходит в статичных упражнениях. 

Самые эффективные Кроссфит упражнения для похудения

Баланс тела, многофункциональность, работа всех мышечных групп, и вам не нужно много оборудования. 

Основной инвентарь в CrossFit тренировке:

  • Мяч 
  • Гири
  • Гантели 
  • Штанга 
  • Канат 

Упражнения:У вас всего допустим 5 упражнений. Вы будете выполнять их подряд 8 кругов с перерывами по 2 минуты. 

Очень хорошее упражнение в CrossFit тренировке со штангой «трастеры».Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятий Не большой вес. Присели и выжимаете допустим 15 повторений. 

Либо трастеры с гирями или гантелями. Это очень хорошее упражнение с точки зрения жиросжигания. Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятийТолчок штанги по полному циклу. Допустим так же 10 повторений. Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятийЛибо упражнение кластеры. Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятийДалее с той же штангой. Допустим сразу после трастеров. Выполняете тягу сумо с небольшим весом. Поработали ноги, надо чтобы поработала спина. Тяга с гирями. 10-15 повторений, либо с гантелями тли штангой. 

Читайте также:  Блюда из чечевицы для похудения: польза и вред крупы, отзывы диетологов

Следующее упражнение жим. Есть скамья жмите на ней, нет, жмите гири на полу или гантели. Так же можно обойтись и без оборудования. Отжимания, здесь большие веса не требуются. Отжимания на коленях, трицепсовые отжимания, грудные отжимания. 10-15 повторений. 

Следующее упражнение складка. 10-15 повторений — это к примеру.

Многообразие упражнений огромное. Например вы так же можете использовать рывок двух гирь. Очень энергозатратное упражнение. Или толчок гирь по полному циклу. Очень хорошее упражнение русские махи

С мячом перебросы через плечо.Забросы мяча на тумбу. Броски мяча из приседаКанат, брусья и подтягиванияОтправляйтесь на тренировку CrossFit, работайте с маленькими весами, в круговом стиле. Эти упражнения позволят вам сжечь жир намного быстрее, чем статичные упражнения в тренажёрах. 

Программа тренировок кроссфит для похудения

Программа тренировок кроссфит для похудения будет состоять из 5 упражнений, каждое упражнение мы будем выполнять в 15 повторений. Вес снаряда подбирается в соответствии с вашими физическими возможностями. Между упражнениями 15 секунд отдыха. Выполняем 5 кругов, между кругами 2 минуты отдыха.

Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, дыханием и пульсом. Варьируйте время отдыха от 1 до 2 минут, так чтобы ваш пульс восстанавливался. 

Перед тренировкой хорошо разомнитесь, потяните мышцы связки. Круговыми движениями разомните шейный и поясничный отдел.

И приступайте к 30 минутному кардио (бег, велотренажер). Основная часть: 

1. Упражнение — Трастеры со штангой (15 повторений) 15 сек отдых2. Упражнение — Тяга сумо (15 повторений) 15 сек отдых3. Упражнение — Отжимания (15 повторений) 15 сек отдых4. Упражнение — Русские скручивания (45 секунд выполняем) 15 секунд отдых5. Упражнение — Канаты (45 секунд выполняем) 2 минуты отдых

Источник: https://sport-in-my-life.ru/programma-trenirovok/333-krossfit-dlja-pohudenija.html

Кроссфит чтобы похудеть мужчинам

Всю жизнь мечтали заниматься спортом, однако по ряду причин просто нет возможности регулярного посещения спортзала? Самое время попробовать идеальный вариант, который сможет удовлетворить практически каждого – велотренажер как помощник в борьбе с лишним весом, способ развития выносливости, персональный фитнес-тренер и организатор здорового образа жизни.

Велотренажер – удобный и полезный тренажер, для домашнего применения.

Отсутствие излишней нагрузки на проблемные участки коленей и позвоночника, благодаря регулируемому уровню нагрузки, способствует лишь расширению круга занимающихся людей вне зависимости от уровня их подготовки и возрастных рамок.

Смотрите также — упражнения для похудения ляжек мужчине. Зачастую можно услышать такое понятие как кроссфит для мужчин в целях похудения. Давайте же разберемся в нем подробнее.

Для приверженцев бега велотренажер станет своеобразной возможностью поддержания мышц ног в тонусе, должного уровня выносливости в период отсутствия условий для бега.

При этом же, большинство людей считают бег более эффективным видом тренинга, нежели велотренажер, однако не каждый решается начать бегать.

Стоит также отметить, что и сами условия зачастую не позволяют начать беговые кроссфит-тренировки, однако добротная беговая дорожка не каждому по карману, да и свободное место потребуется, а плохую можно даже и не использовать.

Именно поэтому люди за редким исключением позволяют себе беговую дорожку в квартире или доме.

Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятий

Велотренажер в домашних условиях смотрится дорого, причем весьма удобен в использовании: он не занимает много места, у него доступная стоимость, а собственные тренировки можно распланировать в удобное время.

Каких-то буквально 3-5 занятий по 20-30 минут еженедельно позволят оставаться в тонусе, поддерживать прекрасное настроение и превосходную физическую форму для мужчины и женщины. При этом не стоит забывать, что возможность избавиться от жира благодаря велотренажеру высока как никогда!

Польза велотренажера

  • физическое воздействие на все мышцы бедра, голени, а также ягодичные мышцы;
  • улучшение кровообмена веществ и эффективное жиросжигание;
  • кардио-тренировка;
  • тренировка дыхательной системы;
  • развитие выносливости;
  • доступна в любом возрасте вне зависимости от уровня подготовки.

Благодаря кроссфит-занятиям можно развить кровообращение и, естественно, усилить мышцы ног. Именно поэтому регулярные занятия полезны для работников с сидячим рабочим и малоподвижным жизненным образом. Кроме того, плановость велотренажерных тренировок или велотренажерного кроссфита позволит сжигать жиры.

К сожалению, большинство людей, опробовавших на себе данную разновидность тренировок, расстраивается в связи с отсутствием прежде всего визуального результата, что вполне закономерно: все занятия на велотренажере, рассчитанные в первую очередь на задачу сброса веса, должны осуществляться в соответствии с четкой программой тренировок. В противном случае, желания будут разбиваться о суровую действительность несоблюдения системы тренировок.

Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятий

Таким образом, для реализации вышеописанных целей, в том числе и как жиросжигающая тренировка, стоит придерживаться тренировочного плана, который включает в себя систематичное выполнение комплексов упражнений.

Как тренироваться правильно

Прежде чем лишние килограммы начнут покидать вас от сжигания калорий, вам необходимо хорошенько размяться. Любая тренировка должна начинаться с разогрева, плавно перетекая в более объемную физическую нагрузку.

Независимо от уровня физподготовки начало стартовые минуты – это работа с легкой нагрузкой. В данном случае основной задачей является разогрев и планомерный разгон кровообращения и стимуляция системы дыхания. Как только появляется такое чувство «согрелся», то необходимо повышать нагрузку и динамику исходя из уровня подготовки.

Программы для выполнения

Для регулярности занятий и получения закономерных результатов необходимо придерживаться определенной программы тренировок, направленную на реализацию поставленных перед тренировками задач.

Давайте разберем несколько программ кроссфит-тренировок для похудения.

  1. Занятия еженедельно по 3-4 раза с оптимальной тренировочной нагрузкой на протяжении 20-30 минут и интенсивностью 60-70% от МВП (50 поворотов педалей – «шагов» в минуту).
  2. Занятия еженедельно по 3-5 раз с оптимальной тренировочной нагрузкой на протяжении 20-45 минут и интенсивностью 70-80% от МВП (60 «шагов» в минуту).
  3. Чередование быстрого темпа и медленного темпа. В данном случае оптимальным можно считать соотношение 30-60 секунд с интенсивностью занятия на 1-2 минуты в своеобразном щадящем режиме.

Необходимо также отметить, что рекомендовано завершать каждое занятия на велотренажере растяжкой. Именно данный аспект позволит не только похудеть, но и расслабить мышцы, находящиеся в напряжении после изнуряющих кроссфит-тренировок на велотренажере.

Повышение нагрузки

Не стоит на первом занятии крутить бедные педали более часа, ведь за такой промежуток времени похудения не добиться. Конечно, добиться результата хочется сразу же, однако за тренировку или несколько это просто невозможно!

Необходимо планомерно повышать нагрузку отталкиваясь от развития возможностей организма. Стоит тренировать собственное тело, а не калечить его.

Большинство новичков слишком резво вклиниваются в процесс, поэтому и быстро расстаются с собственными затеями, бросая данное занятие. Организм же в свою очередь не подготовлен к значительным нагрузкам без должной тренированности.

Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятий

На начальном этапе достаточно легкой/средней нагрузки без увеличения времени тренировок. Работа должна быть распланирована на несколько недель вперед на первый раз, а в лучшем случае на месяцы.

— упражнения для похудения для мужчин. Помните, что в процессе тренировки к выделяются эндорфин – гормон радости, следовательно, кроссфит-тренировки должны приносить радость.

Если ее нет – значит необходимо что-то менять в тренировочном плане или в отношении к ним.

Время тренировки

  • Суммарное время тренировки должно соответствовать поставленной цели.
  • Фитнес, тонус мышц и поддержание формы – это обойдется в 20-40 минут свободного времени.
  • Задача усиленного похудения потребует доведения времени тренинга до 40-60минут.
  • Как только предел времени будет достигнут, можно увеличивать уровень нагрузки, и применять методику интервальных нагрузок, ускорения.

Дополнительный набор упражнений

В качестве полноценной кроссфит-тренировки стоит использовать не только стандартный подход, но и дополнительным набором для более эффективного результата.

Чтобы поработать отдельные части тела, что немаловажно для мужчин, в тренировочный процесс с велотренажером стоит добавить:

  1. Упражнения на основе тренировочных гантелей для проработки верха туловища, к которым можно отнести спину, плечи, руки и грудные мышцы.
  2. Комплект упражнений для мышц кора.
  3. Стандартный комплекс отжиманий, приседаний, подтягиваний и иных доступных для гимнастические вариантов.
  4. Упражнения эластичности и гибкости, повышения подвижности.
  5. Дополнительный комплекс для бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Подсказки для худеющих

Женщины, вам просто необходимо переходить с банальных подарков для мужчин типа бритвы и носков на велотренажеры (либо абонементы в спортклубы), чтобы они были не только сексуальными и красивыми, но и радовали способностями на даче и для решения бытовых вопросов, скажем, с готовностью отозвались бы на ремонт, который оказался им по силам в прямом смысле.

Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятий

Необходимо также дать несколько дельных советов по выбору велотренажера:

  1. Домашний вариант тренажера без «наворотов» обойдется в 5-6 тыс. руб.
  2. Встроенные «суперкомпьютеры» с датчиками, музыкой и интернетом не потребуется. Достаточно классического дисплея с временем занятия, скоростью, преодолеваемом расстоянием. По возможности пульсометр будет не лишним.
  3. Комфорт, что действительно важно, когда готовы к длинным и регулярным тренировкам.

Пробуйте несколько вариантов кроссфит-программ для похудения. Главное учитывать подробный план занятий. И всегда помните, что в погоне за потерей веса вы должны получать удовольствие от самого процесса!

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki/krossfit-chtoby-poxudet-muzhchinam.html

Эффективен ли кроссфит как средство похудения для девушек?

Кроссфит для похудения мужчинам и женщинам: программа тренировок и результаты занятий

© Fotokvadrat — stock.adobe.com

Что потребуется

  • Скакалка
  • Турник
  • Гантели
  • Кардиотренажеры

Могут ли кроссфит-тренировки способствовать похудению для девушек-атлетов? Интенсивные функциональные упражнения действительно могут помочь сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость.

Сегодня мы разберем базовые принципы и особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по кроссфиту для девушек: как начинающих, так и для уже опытных спортсменок, желающих похудеть.

Прежде чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные с кроссфитом и похудением в принципе.

Почему crossfit-тренировки эффективнее для похудения?

Почему подобные тренировки будут эффективны для девушек, желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь один комплекс, то рано или поздно настанет тот день, когда это надоест «как горькая редька».

Кроссфит-тренировки напротив же — это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то можно постоянно чередовать упражнения, заменяя их аналогичными, благо в кроссфите их выбор очень большой.

Читайте также:  Варикозное расширение вен на ногах - что это такое, фото как выглядит, как его лечить

Организм будет в тонусе

В кроссфите сочетается аэробная и силовая работа. Благодаря последней ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные.

Если не заниматься силовой работой и делать только кардио, то организм будет с радостью избавляться от ненужных мышц, в итоге вы хоть и похудеете, но выглядеть можете даже хуже, чем до этого.

Ориентироваться нужно не на вес, ведь при похудении организм сбрасывает не только жир, но и воду, мышцы. Именно поэтому главным показателем успешного жиросжигания выступают замеры и внешний вид.

Кроме того, помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит-тренировок будет здоровым — ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.

© puhhha — stock.adobe.com

Сколько сгорит калорий?

Средний темп сжигания калорий на кроссфит-тренировке составляет 12-16 ккал в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?

Важные правила эффективного жиросжигания

Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про два других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и восстановление (отдых).

Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд — всё сгорит. При профиците калорий похудеть невозможно.

Здоровое питание

Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть, — отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:

  • Самое главное — суточный дефицит калорийности. Рассчитайте по специальным формулам свою дневную норму. Далее отнимите от нее 15-20% и вы получите каллораж для похудения. Делать дефицит больше нельзя, эффективность будет ниже.
  • Снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренировках, ни в питании. Например, если вы потребляли 2500 ккал, а теперь вам нужно перейти на 1500, делайте это в 2-3 этапа (понедельно), а не сразу обрывайте рацион на 1000 калорий.
  • Настройте правильный режим питания — небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Кушать после 18 — не только можно, но и нужно.
  • Следите за тем, какие продукты в какое время суток вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. Данное требование не является обязательным, но желательным для выполнения. Дело в том, что при суточном дефиците калорий вы будете худеть в любом случае, даже если углеводы будете есть на ночь. Но в таком случае у вас банально будет мало энергии на работу/учебу и самое главное — на тренировки. Именно поэтому сложные углеводы лучше есть утром и перед тренировкой за пару часов. Если же утром в вас ничего не лезет — ничего страшного. Это лишь рекомендация, а не железное правило.
  • Качество еды. Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое — животные белки (1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы (1-2 г на кг веса), ненасыщенные жиры (0,8-1 г на кг веса), клетчатку, витамины и т. д. Не забывайте пить чистую воду — примерно 33-35 мл на кг веса в сутки.

Восстановление

Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму. Чувствуйте свое тело — не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом:

  • Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренироваться 3-4 раза в неделю.
  • Для новичков — 2-3 раза будет вполне достаточно. С двух занятий можно начать и тренироваться так хотя бы первый месяц, а потом перейти в режим 3-х тренировок в неделю — через день каждая.

Очень важен сон — не менее 8 часов в сутки.

Программы тренировок

Мы подготовили для вас две базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.

Напомним, что все кроссфит-комплексы тренировок строятся по следующей схеме:

  1. Разминка на 5-10 минут (не пренебрегайте ей, чтобы не получить травм).
  2. Основная программа на 15-60 минут.
  3. Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.

Отличный набор кроссфит-упражнений для похудения для девушек представлен на следующих видео:

Программа без спортивного инвентаря для девушек

Первая программа кроссфит-тренировок для похудения рассчитана на месяц, может выполняться где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха, которые являются обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержание организма в здоровой форме.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Неделя 1:

День 1 Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
День 2 Отдых
День 3 Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
День 4 Отдых
День 5 Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • выпады на месте без веса — 10 раз на каждую ногу;
  • отжимания — 15 раз (можно с колен);
  • подъемы ног лежа — 12 раз;
  • планка — 20 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2, 3 и 4: повтор упражнений с увеличением общего времени на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 30 минут.

Программа в тренажерном зале для девушек

Вторая программа на месяц подойдет девушкам, тренирующимся в зале и желающим сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.

Неделя 1:

День 1 Нужно выполнить 3 круга:

  • велотренажер — 5 минут;
  • выпады с гантелями — по 10 на каждую ногу;
  • махи с гирей или гантелей — 10 раз;
  • берпи — 10 раз;
  • гиперэкстензия — 15 раз.
День 2 Отдых
День 3 Нужно выполнить 3 круга:

  • приседания с выпрыгиванием — 10 раз;
  • отжимания — 10 раз (можно с колен);
  • пресс на наклонной скамье — 10 раз;
  • подтягивания — 5 раз (можно с резинкой);
  • беговая дорожка — 2 минуты.
День 4 Отдых
День 5 Нужно выполнить 3 круга:

  • скакалка — 40 прыжков (15 двойных, если умеете);
  • сит-апы — 10 раз;
  • приседания с гирей или гантелей — 10 раз;
  • берпи — 10 раз;
  • планка — 20 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2, 3 и 4: рекомендуется повтор комплексов с увеличением кругов, каждую новую неделю добавляем по одному. Допускается вариант добавления количества повторов каждого упражнения по самочувствию.

Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов (естественно, при соблюдении правил питания).

Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок.

Кроссфит-комплексы для похудения могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио — не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.

© alfa27 — stock.adobe.com

Отзывы девушек о кроссфит тренировках для похудения

Дорогие девушки, оставляйте ваши отзывы о кроссфит-тренировках для похудения здесь — мы соберем лучшие из них и добавим в материал, чтобы все те, кто только решают, пробовать ли себя в кроссфите или нет, сделали верный выбор. Сделайте свой вклад в развитие crossfit сообщества!

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/crossfit-pohudenie-dlya-devushek.html

Интенсивный и сложный кроссфит для похудения

Кроссфит – гимнастика, разработанная Грегом Глассманом из Калифорнии.

Тренировки эти уникальные, потому что оказывают на организм комплексное воздействие – укрепляются мышцы, сжигаются жировые отложения, повышается выносливость дыхательной и сердечной системы, нормализуется кровяное давление и так далее. Такой гимнастикой можно заниматься мужчинам и женщинам, в домашних условиях или в тренажерном зале под руководством инструктора.

Суть кроссфита

Эта программа позволяет быстро снизить вес за счет интенсивности тренировки.

Суть кроссфита заключается в быстром выполнении физических упражнений без перерыва – например, выполнить быструю пробежку на 400 — 500 м, затем сразу приступать к приседаниям, отжиманиям, наклонам, прыжкам на скакалке.

Длительность такой кардионагрузки всего 15 — 20 минут, во время которой задействуются все группы мышц, пульс бьется одинаково быстро, дыхание постоянно частое и глубокое.

Благодаря такой интенсивной тренировке сжигается большое количество калорий. Более того, после кроссфита мышцам требуется восстановление, для чего используется дополнительная энергия. Получается, что процесс похудения будет продолжаться даже во время привычного образа жизни – сон, прием пищи, трудовая деятельность и так далее.

Во время занятий кроссфитом у мужчины за 1 минуту сжигается 15 — 18 Ккал, у женщины за это же время 12 — 15 Ккал. Такая потеря не может не привести к похудению, но для этого обязательно нужно соблюдать принципы правильного питания.

Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках упражнения берпи, правилах его выполнения, программе тренировок.

А здесь подробнее о боксе для похудения.

Преимущества и недостатки

Кроссфит стал популярным среди желающих преобразить свое тело относительно недавно. Но уже выделено несколько преимуществ этого метода похудения:

  • для занятий потребуется выделить максимум 40 минут в день, в начале достаточно и 20 минут;
  • тренировку можно проводить и в домашних условиях – достаточно изучить теорию и скачать несколько видеоуроков;
  • кроссфит подходит для мужчин и женщин, даже возраст не играет большой роли, поскольку существуют специально разработанные комплексы для людей старше 50 лет;
  • у человека есть возможность подбирать наиболее приемлемые варианты тренировки – кому-то и 10 приседаний в быстром темпе покажутся адом, а кто-то и после 100 отжиманий чувствует себя отлично.

Но главным «плюсом» рассматриваемого метода похудения считается его универсальность – выполняя один и тот же комплекс упражнений ежедневно можно добиться и снижение веса, и укрепления мышечной массы, и отсутствия дряблой/растянутой кожи.

Кроссфит отличается высокой интенсивностью, поэтому желающим заняться такой гимнастикой стоит учитывать и ее недостатки:

  • потребуется много силы и воли – непродолжительные, но слишком интенсивные тренировки воспринимаются не всеми;
  • возможно травмирование связок и мышечных волокон;
  • у некоторых повышается, а затем резко снижается артериальное давление.

Такой метод похудения подходит далеко не всем, врачи указывают на следующие противопоказания:

  • любые заболевания сердца, в том числе инфаркт миокарда в анамнезе;
  • диагностированные гипертония или гипотония;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей и органа малого таза;
  • доброкачественные или злокачественные новообразования;
  • грыжи позвоночника и протрузии;
  • повышенная хрупкость костей.

По мнению специалистов, не стоит начинать похудение с кроссфитом тем людям, у кого имеется более 15 кг лишнего веса. В то же время тренеры просто рекомендуют выбирать щадящие занятия и постепенно наращивать интенсивность нагрузки.

Читайте также:  Диета при пяточной шпоре: нужна ли, питание при лечении шпор на пятках

О кроссфите для начинающих смотрите в этом видео:

Программа тренировок для похудения

Кроссфит и в домашних условиях, и в тренажерном зале проводится по одинаковой программе. Она включает в себя разминку и базовый комплекс.

Разминка

В нее входят:

  • бег на месте;
  • прыжки на скакалке;
  • повороты туловища;
  • наклоны корпуса.

Весь этап длится максимум 10 минут, за это время мышцы должны разогреться, кровообращение – ускориться, дыхание и пульс – участиться. Все упражнения для разминки выполняются в быстром темпе и без перерыва.

Базовый комплекс

Он может изменяться по желанию и возможностям занимающегося, некоторые упражнения выполняются с утяжелением. Для этого понадобятся гантели – это для начала, потом нужно будет приобрести гирю или штангу. В базовый комплекс кроссфита входят:

  • приседания – с широко расставленными стопами или узко расположенными, на двух ногах или на одной, полные или полуприсяды;
  • отжимания – от пола или скамьи/стула/дивана, обязательно нужно «подпрыгивать» на руках и выполнять хлопок ладонями;
  • прыжки на скакалке – их усложняют, для чего нужно в момент подпрыгивания успеть прокрутить скакалку дважды вокруг себя;
  • прыжки на скамью – она должна быть высотой 40 — 60 см, прыжок выполняется с пола, отталкиваясь сразу двумя ногами, можно выполнять упражнение из положения сидя на корточках.

Базовый комплекс может расширяться, дополняться другими упражнениями, по мере наращивания силы и уменьшения веса можно усложнять тренировки применением гири, штанги или гантелей.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка может быть составлена по собственному усмотрению, основываясь на исходном весе, выносливости и силе. Для примера можно взять такой комплекс упражнений в домашних условиях:

  • бег на месте – быстро 30 секунд, с высоко поднимаемыми коленями 30 секунд;
  • приседания – 20 раз;
  • прыжки на скакалке – 30 раз;
  • прыжки вверх с хлопками ладонями над головой – 30 раз;
  • отжимания от пола – 20 раз;
  • приседания – 20 раз;
  • подъем прямых ног из положения лежа на спине – 20 раз.

Все упражнения выполняются «по кругу» без остановки, без перерыва. Для начинающего кроссифтера достаточно 10-минутной тренировки, но каждый день нужно увеличивать этот показатель хотя бы на минуту. Максимальная продолжительность занятий – 40 минут.

Как только простейшие упражнения освоены, выполняются быстро и легко, можно усложнять комплекс и добавлять:

  • приседания на одной ноге – 20 раз;
  • прыжки на скамью – 15 раз;
  • «встал/лег» – 20 раз.

Наиболее интенсивной будет тренировка, которая после классической разминки подразумевает выполнение:

  • быстрого бега на 800 м;
  • отжимания – 50 раз;
  • приседания на одной ноге – 100 раз (можно задействовать две конечности);
  • «встал/лег» – 150 раз;
  • быстрый бег на 800 м.

Этот «круг» выполняется на высокой скорости, без перерыва. Комплекс достаточно тяжелый, но если хочется достичь желаемых результатов быстро, то он подойдет оптимально.

О кроссфите в отпуске или в домашних условиях смотрите в этом видео:

Питание при похудении

Кроссфит будет действенным для похудения только в том случае, если соблюдается режим правильного питания. Калорий сжигается очень много, после тренировки ощущается сильный голод, аппетит повышается. И важно не начать употреблять большое количество жирной пищи, потому что в таком случае даже усиленные тренировки не приведут к потере веса. Правила питания для похудения с кроссфитом:

  • Суточное потребление пищи должно давать организму 1500 — 2000 Ккал.
  • Разрешено употреблять сложные углеводы – перловую и гречневую каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Пищу нужно принимать за 2 часа до тренировки, но если вес слишком большой и подтвержден факт медленного обмена веществ, то это время увеличивается до 4 часов.
  • Перед тренировкой исключаются жиры, но допускаются белки и сложные углеводы. Например, можно съесть кусок отварной курятины и гречневую кашу со свежими овощами.
  • За 20 — 30 минут до кроссфита можно выпить 200 мл натурального йогурта, съесть 2 банана, горсть орехов, 200 г творога с ягодами без сахара.
  • Через 2 часа после занятия можно полноценно поесть – отварной рис + обжаренная индейка, запеченная говядина с картофелем, овощное рагу с курицей и так далее.
  • Если сразу после тренировки человек испытывает сильный приступ голода, то можно употребить в качестве перекуса 1 белковый батончик, выпить 200 мл молочного коктейля.

Для похудения стоит соблюдать и основные правила диетического питания, которые подразумевают отказ от сахара, десертов, всего жирного, маринованного, копченого. В сутки нужно не менее 5 раз принимать пищу, а за 4 часа до ночного отдыха и вовсе отказаться от трапезы. Полезными будут свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты с низким уровнем жирности.

Как помогает для девушек и мужчин

При занятиях кроссфитом первые результаты похудения появятся уже через 2 недели ежедневных тренировок. Замечено, что у мужчины они будут более выраженными – это связано с анатомическими особенностями организма.

Именно поэтому тренеры рекомендуют уже через 15 дней регулярных занятий кроссфитом усложнять упражнения, использовать для их выполнения штангу, гири.

Такой подход обуславливает не только снижение веса, но и формирование красивого рельефа.

Что касается женщин, то у них похудение будет протекать медленно, но и результат будет долгим.

Они могут и месяц заниматься в «облегченном» режиме, а потом в качестве утяжелителей использовать килограммовые гантели. Это поможет укрепить мышцы и подтянуть кожные покровы, не давая им провисать при похудении.

Но и увеличения мышечной массы не будет наблюдаться – это тоже важно, если женщина не стремиться стать бодибилдером.

Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, технике выполнения занятий со штангой для похудения.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Кроссфит – оптимальный вариант интенсивных тренировок в домашних условиях. Удастся не только похудеть, но и укрепить общее здоровье, нормализовать психоэмоциональный фон. Полученные результаты после 2 недель занятий наверняка обрадуют и дадут толчок к новым достижениям в спорте.

Источник: http://HudeiSkorei.com/krossfit-dlya-pohudeniya/

Кроcсфит — для пoхудения

Система тренировок кроссфит в европейских странах и Америке признается как идеальная альтернатива полноценным аэробным или силовым нагрузкам. Использовать ее можно для снижения веса как с простыми, доступными даже в домашних условиях тренажерами, так и без тренажеров.

Что такое кроссфит

Изначально комплекс тренировок кроссфит был разработан для студентов американских полицейских академий. Хотя упражнения использовались для роста выносливости и функциональной силы занимающихся, специалисты отметили, что выполнение всех блоков программы приводит и к интенсивному сжиганию жировых отложений. Именно поэтому чуть позже появились тренировки CrossFit для уменьшения веса.

Кроссфит для похудения обеспечивает быстрое жиросжигание и повышение выносливости, силы. Большинство упражнений, используемых для достижения этих целей, задействуют практически все группы мышц и обеспечивают развитие тела в комплексе. Они являются средне- и высокоинтенсивными.

Исследования показали, что кроссфит для похудения гарантирует ускорение веществ на 40 % в среднем. И на таком уровне метаболизм остается еще в течение примерно 48 часов после тренировки.

Преимущества программ кроссфит для женщин и мужчин

CrossFit могут выбрать для себя и мужчины, и женщины. Возраст и начальная масса тела принципиального значения не имеют, однако перед началом занятий при большом лишнем весе всегда лучше консультироваться с лечащим врачом. Нужно еще помнить, что в пожилом возрасте нагрузки могут быть непосильными. Все потому, что кроссфит предполагает работу на пределе возможностей, с сильным учащением пульса.

Какие плюсы имеют занятия CrossFit?

  • Программы кроссфит для начинающих дарят весомое преимущество – с их помощью можно сбросить лишние килограммы в короткие сроки при наличии минимального оборудования.
  • CrossFit повышает жизненный тонус, улучшает состояние, подвижность суставов, укрепляет сердечнососудистую, дыхательную систему. Поэтому выбрать эту альтернативу фитнессу, силовым и аэробике можно и для улучшения состояния здоровья.
  • На тренировки можно будет тратить всего по полчаса. При занятиях будет тратиться много энергии, поэтому этого времени будет достаточно для корректирования фигуры.
  • Кроссфит оптимально подходит для девушек и парней, которые не занимались силовыми видами спорта.
  • Эта разновидность фитнесса не требует соблюдения определенных диет, достаточно взять курс на правильное питание.
  • Можно использовать как собственный вес, так и минимальное оборудование – для дома нужно лишь купить скакалку, гантели.

Кроссфит в домашних условиях

Как правило, в залах программы кроссфит для мужчин и женщин разрабатывают для групповых занятий. Дома или на улице комплекс упражнений CrossFit можно выполнять по видео-урокам, если найти их в интернете. Важно помнить, что в домашних условиях на занятия спортом не потребуется выделять время ежедневно. Однако упражнения необходимо постоянно менять и чередовать, чтобы добиться запуска обмена веществ.

Как и для любого другого вида фитнесс-тренировок, для CrossFit потребуется отвести время на разминку. Чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к интенсивным нагрузкам, необходимо выполнять махи руками и ногами, прыжки, бег на месте и другие активные движения.

Пример тренировки CrossFit для дома

Домашняя программа кроссфит для женщин и мужчин может не отличаться кардинальным образом. Ведь главная цель упражнений – ускорить обмен веществ и потратить максимум энергии, дать нагрузку на все группы мышц.

Итак, для дома девушкам и парням можно выбрать такой вариант тренировки:

  • Отжимания. Сделать 20 отжиманий с разведением локтей в стороны при максимально быстром темпе. Не нужно прогибаться в пояснице.
  • Приседания с легкими гантелями. Встать прямо, поднять руки с гантелями (до 3 кг весом) над головой. При этом пресс должен быть втянут, а лопатки нужно свести и не опускать голову. С прямыми руками следует приседать не менее 20 раз, приседая до параллели бедер с полом. Важно не менять положение рук и следить за тем, чтобы колени не выступали за линию носочков.
  • «Скалолазы». В положении упор на носках и прямых руках. Нужно резким движением, похожим на прыжок, вывести колено правой ноги вперед, затем вернуть ее обратно на место. Повторить такое же движение для левой ноги. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
  • Прыжки. В течение двух-трех минут нужно совершать прыжки, имитируя работы со скакалкой, вращая руками. Прыгать при этом необходимо на носочках.

CrossFit предполагает учет собственных возможностей при совершении повторов. Женщинам можно делать повторы по 5-10 раз с минимальным временным интервалом. А программа кроссфит для мужчин строится на повторах по 10-15 раз.

Источник: https://fithealthbody.ru/krossfit-dlya-poxudeniya/

Ссылка на основную публикацию