Как удержать вес после похудения: советы диетологов

Избавиться от жировых отложений — это только половина дела. Многим удается достичь впечатляющих успехов, но к сожалению, нередко они оказываются неустойчивыми. Как сохранить вес после похудения — этому посвящается данная статья. Следуйте простым советам и вам никогда не придется возвращаться к одежде больших размеров.

Почему резко худеть вредно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, но образ жизни оставить неизменным, придется столкнуться с множеством негативных последствий.

И самое обидное — при очень серьезных усилиях результат будет временным: подкожный жир снова займет свои места на животе, бедрах и других проблемных зонах тела.

Сегодня существует множество методик, которые действительно помогут избавиться от десяти-пятнадцати килограммов за месяц, но не радуйтесь преждевременно. После нездорового экстремального похудения вес возвращается, и даже приводит с собой «друзей», и мы объясним почему происходит такой набор.

Дело в том, что при значительных ограничениях в еде, которые означают дефицит питательных веществ для нормальной жизнедеятельности, организм оказывается в состоянии стресса. Естественной реакцией на «плохие времена» становится замедление метаболизма — в такой ситуации тело стремится сделать энергетический запас. И это не что иное, как подкожный жир.

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

И как только вы достигнете результата и снова начнете есть привычным образом, объемы тоже вернутся, и даже станут еще более пышными, чем до диеты. Это защитный природный механизм, который повышает шансы на выживание в трудных условиях.

Если методика подразумевает, что вы будете постоянно испытывать чувство голода — обменные процессы непременно станут замедляться. Особенно это актуально зимой, в период, когда все в природе ориентировано на сбережение ресурсов и сил.

Совет диетолога:

Рекомендации, как удержать вес в норме после похудения содержат 3 ключевых рекомендации: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг. в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню. Но изменения рациона — это не только на период, пока вы худеете, а навсегда. Ваша стройность будет с вами ровно столько, сколько вы будете практиковать осознанное правильное питание.

Резкое изменение массы тела может привести к еще одному негативному последствию — дряблой обвисшей коже. Кожный покров эластичен и способен адаптироваться под новые формы даже при значительных переменах. Но для этого необходимо выполнить несколько условий:

  • худеть медленно;
  • употреблять продукты с высокой пищевой ценностью — в вашем ежедневном меню должен быть правильный баланс жиров, белков, углеводов, а также микроэлементов и витаминов;
  • вести активный здоровый образ жизни, регулярно бывать на свежем воздухе, двигаться, посещать спортзал.

Нельзя отказаться полностью от углеводистой пищи или липидов, это не приведет к хорошему результату. Напротив, после такого агрессивного похудения предстоит долгий период восстановления здоровья. В растительном масле и жирной рыбе есть жирорастворимые витамины, а также кислоты, участвующие в регенерации тканей, поддерживающие молодость.

Полностью обезжиренный рацион сделает ваш вид истощенным и болезненным, а кожа будет подвержена преждевременному старению. Без углеводов вы останетесь без энергии, выносливость тела снизится, что не позволит продуктивно тренироваться.

А кроме того крупы, бобовые, и макароны из твердых сортов пшеницы дают продолжительное чувство сытости, уберегая от соблазнов поддаться голоду и наесться печенья или чипсов.

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

Кроме эстетических проблем могут возникнуть и более серьезные: нарушение обменных процессов, патологии внутренних органов (почек, ЖКТ, головного мозга). Также возрастает риск депрессии и подавленности, снижается работоспособность, умение концентрироваться.

Если вы не хотите задаваться вопросом, как вернуть месячные и почему выпадают волосы после похудения и желаете избежать множества проблем со здоровьем, нужно обойтись без экстремальных методик.

Избавляйтесь от лишнего веса постепенно, без дискомфорта, голода и стресса. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут стать стройной на всю жизнь, а не на пару месяцев.

И темп преображения — не последний фактор.

Что нельзя делать после снижения массы тела

Регулярно есть сладости

Хотя абсолютных запретов не должно существовать — даже вредные продукты можно время от времени есть. Но будьте аккуратны с промышленными десертами и другими «вкусняшками», имеющими высокий гликемический индекс. Их частое употребление приводит к ожирению.

Как же не набрать вес после резкого похудения, а наоборот — закрепить его: нужно избегать конфет, меда, булочек, фиников и прочей еды, которая способствует быстрому увеличению уровня сахара в крови. 3-4 чашки сладкого чая в день — тоже плохо, такая традиция очень быстро вернет вам потерянные объемы.

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

Дело в том, что возврат к вредным сладостям приводит к таким последствиям:

  • Обычные фрукты уже не будут доставлять удовлетворения, ведь перестанут казаться достаточно сладкими. Захочется усовершенствовать фруктовый салат ложечкой-другой сахарного песка.
  • Повышенный аппетит — если вы решили худеть с помощью строгой диеты, то после ее завершения вам потребуются постоянные волевые усилия, чтобы не вернуться к привычному расписанию и размеру порций. Если при этом вы будете позволять себе сладости, то желание есть будет только сильнее.
  • Запуск инсулинового круга, усиливающего тягу к еде. В ответ на резкое повышение сахара в крови (после конфеты) организм вырабатывает много инсулина. После быстрой утилизации глюкозы (трансформация в энергию или жировые депо — в зависимости от вашей активности) вскоре опять хочется подкрепиться, и как правило, глаза блестят на булочку с маслом или пирожное, а не на свежую морковку.

Осознанность в выборе пищи должна стать главной стратегией в организации питания. Вам сложно будет контролировать свои предпочтения, если вы спровоцируете неправильное течение биохимических процессов в теле. К счастью, они подлежат коррекции. Специалисты нашей клиники помогут разработать такое меню, при котором вы будете чувствовать сытость и при этом оставаться стройной и цветущей.

Комментарий диетолога:

Рекомендуется ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, которые провоцируют нас чаще и больше есть.

В «черный» список отправляются: белый хлеб, сдоба, пиво, финики, жареный и печеный картофель, белый рис, кукурузные хлопья, молочный шоколад, белый сахар.

Вместо них лучше предпочесть цельнозерновые хлебцы, курагу, чернослив, тушеную или квашеную капусту, отварную чечевицу и фасоль, гречку.

Долго загорать

После того, как ушли объемы, многим женщинам нужно принять меры для подтяжки кожных покровов. Как же восстановиться после похудения — позаботиться о коже, которая должна адаптироваться под новую фигуру.

Для этого откажитесь от пребывания на солнце, ведь его воздействие провоцирует преждевременное старение. Этот эффект называется фотостарение.

Под влиянием ультрафиолета в тканях образуются свободные радикалы (молекулы-разрушители).

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

Продолжительность солнечного воздействия прямо пропорциональна их количеству. Эпидермис, который переживает не лучшее свое время и уязвим к вредным воздействиям после уменьшения объемов, очень чутко реагирует на дополнительные негативные факторы.

Кроме солнца на кожу плохо действуют хлор и сульфаты. После посещения бассейна незамедлительно смывайте с себя хлорированную воду. Пересмотрите свои очищающие гели и шампуни, используйте натуральные щадящие средства.

Забывать про питьевой режим

Восстановление водного баланса — обязательное условие для сохранения стройности, а также красоты и молодости. В этом вопросе не рекомендуется полагаться на жажду, лучше руководствоваться расчетом — не менее 30 мл. на каждый килограмм массы тела. Если она составляет 60 кг., то следует выпивать не менее 1,8 литров чистой воды в сутки, кофе и чай — не считаются.

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

Как питаться, чтобы поддерживать вес после похудения — важно, и многие сосредотачиваются именно на этом вопросе, забывая о не менее значимом аспекте — питьевом режиме. Он обеспечивает:

  • высокую скорость метаболизма, благодаря чему организм не «стремится» копить ресурсы;
  • чувство насыщения — жидкость, наполняя желудок, частично утоляет чувство голода — мы медленнее едим, реже чувствуем острое неконтролируемое желание что-то съесть;
  • гидратацию эпидермиса — достаточное количество воды позволяет коже выглядеть молодой и упругой, помните, все внутриклеточные процессы происходят при ее участии;
  • быстрое очищение тканей от метаболитов.

Как удержать вес после похудения: советы диетологовКак удержать вес после похудения: советы диетологовКак удержать вес после похудения: советы диетологов

Иногда после того, как тело уже обрело новые привлекательные формы и изящность, сознание еще долгое время не успевает перестроиться. Где-то в глубине души существует опасение, что это только временное явление.

Кажется, что вскоре придется снова носить вещи большого размера и привычно чувствовать себя крупным человеком. Этот момент желательно отследить. Вы стройная, легкая и красивая, эти перемены останутся с вами надолго. Но обновленный образ потребует и новых привычек.

Если вы не сидели на жесткой диете, а просто привыкали к здоровому рациону и распорядку дня, то риск снова набрать лишний вес минимален.

Какие рекомендации выполнять, чтобы жизнь и тело после похудения изменились в лучшую сторону, а результат сохранился надолго:

Правильное питание

Продолжайте есть осознанно, планируя меню на неделю, выбирая качественные продукты с высокой пищевой и низкой энергетической ценностью. Не злоупотребляйте жирным и крахмалистым, ешьте больше свежих фруктов и овощей.

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

Следуйте таким принципам:

  • соблюдайте баланс БЖУ 30/20/50 %;
  • ешьте часто дробными порциями, вы не должны терпеть голод, это замедляет метаболизм;
  • приветствуется, если в каждом приеме пищи присутствует белок;
  • сократите к минимуму количество промышленных кондитерских изделий;
  • старайтесь не употреблять магазинные соусы, в них, как правило, содержится немало сахара;
  • выбирайте полезные жиры (полностью обезжиренное меню — не лучший вариант) — это не маргарин, не майонез, а растительные масла без термической обработки, жирные сорта рыбы и орехи;
  • не пейте алкогольные напитки — они очень калорийны сами по себе, а кроме того обостряют чувство голода;
  • осторожнее с фруктами — в них содержится фруктоза, они обладают немалой калорийностью;
  • продолжайте взвешивать еду — это не придется делать всегда, в дальнейшем вы сможете определять ее количество ложками и ориентироваться на собственные ощущения.

Для поддержания веса следуйте принципам правильного питания, планируйте меню, считайте калории — эти несложные принципы позволят вам наслаждаться красотой своего тела долгие годы и даже десятилетия.

Здоровый и сытный завтрак

Никогда не пропускайте этот прием пищи, его важность сложно переоценить для здоровья человека. Люди, которым некогда завтракать, находятся в группе риска — такая ситуация способствует ожирению, и есть объяснения этому феномену:

  • длительные перерывы между едой замедляют метаболизм;
  • пропустив утреннюю трапезу, мы чувствуем острый голод к середине дня и переедаем в обед;
  • пропуск способствует выделению «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности), что провоцирует отложение жира, а также негативно влияет на сосуды.

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

Комментарий диетолога:

Сбалансированный завтрак с калорийностью 300-400 ккал. — важнейший прием пищи для поддержания нормального веса. Он помогает чувствовать сытость на протяжении всего дня и с легкостью отказываться от вредных «вкусняшек».

Благодаря питательным веществам, полученным с утра, мы легко можем контролировать размер порций в течение последующего дня. Также нужно отметить энергичность, способность концентрироваться и стабильно хорошее настроение.

Читайте также:  Удаление ногтевой пластины: как проводится, можно ли сделать самому

Отказаться от строгих запретов

Жизнь до и после похудения имеет много различий, но после того, как вы увидите результат своих усилий, мотивация следовать правилам увеличится. Однако, в отлаженном распорядке можно иногда удовлетворять свои капризы.

Не нужно есть конфеты каждый день, но знайте, что съесть кусочек шоколадки дозволено. Осознание, что отныне недоступно привычное удовольствие — угнетает. А негативные эмоции — это стресс, способствующий выработке кортизола — очень «вредного» гормона.

Он замедляет обменные процессы, чего нам допускать не желательно.

Разгрузочные дни

Только не путайте с голоданием, организм пищу должен получать, в противном случае мы спровоцируем стресс и замедление метаболизма. Но она подбирается так, чтобы органы ЖКТ отдыхали, в особенности, пищеварительные железы.

Продукты необходимо подобрать в соответствии с предпочтением и состоянием здоровья, рекомендуется это сделать вместе с диетологом. Это может быть кефир с фруктами, гречка с овощами, творог или рыба на пару. Такая разгрузка проводится не чаще 1 раза в неделю, переносится легко, и ничего специального делать не нужно, чтобы правильно выйти из диеты. Просто возвращайтесь к обычному режиму.

Не превышайте калораж, рассчитанный со специалистом

Когда перед вами уже не стоит задача худеть — желаемый результат уже достигнут, дневную норму можно немного увеличить.

Но помните, если регулярно потреблять больше, чем расходуете, это неминуемо приведет увеличению массы тела.

Следите за тем, чтобы рацион был сбалансированным и обеспечивал организм всеми необходимыми нутриентами,витаминами и макроэлементами, и не забывайте, сколько калорий допустимо набрать для поддержания веса после похудения.

Физическая активность

Регулярный спорт не позволяет замедляться обменным процессам, а также способствует улучшению циркуляции крови в тканях, что объясняет хороший тургор кожи.

Продолжать посещать спортзал нужно еще и для того, чтобы чувствовать эмоциональный подъем — ведь адекватные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — эндорфина.

Также важно понимать, что организм тратит на мышечный метаболизм энергию, и чем более развитыми становятся мышцы, тем больше ресурсов они требуют даже в состоянии покоя. Поэтому жир откладывается не так быстро, и некоторая вседозволенность в еде прощается или ее последствия легко исправляются.

Желаемые изменения, что произойдут после похудения, останутся с вами надолго, если вы сохраните полезные привычки. Специалисты Славянской клиники помогут успешно справиться с периодом их формирования. Будьте стройными и здоровыми!

Источник: https://slavklin.ru/articles/kak-sohranit-ves-v-norme-posle-pohudeniya-pravilnoe-pitanie-dlya-podderzhaniya-vesa

Всего 4 шага, чтобы удержать вес после похудения

Не так давно в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса проводилось масштабное исследование, в котором принимало участие 800 добровольцев.

На начало эксперимента все они только что похудели разными способами и планировали оставаться в достигнутой форме как можно дольше.

За ними просто велось наблюдение в течение 5 лет, и результаты оказались, мягко сказать, шокирующими: 670 испытуемых вернулись к своим прежним параметрам, а некоторые даже прибавили солидное количество килограммов.

Это наглядно демонстрирует, насколько трудная задача — удержать вес после похудения. Хотя оставшиеся стройными 130 человек вселяют надежду, что это вполне возможно. Если знать, как это сделать.

Шаг 1. Пройти обследование

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

Независимо от того, как вы себя чувствуете, каким способом боролись с лишними килограммами и каких результатов добились, чтобы сохранить вес в дальнейшем, после похудения обязательно нужно записаться на комплексное медицинское обследование. Особенно это касается тех, кто сидел на строгих и длительных диетах, которые приводят к сбою в работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Цель данного шага — выявить, нет ли у вас заболеваний, которые способствуют набору лишнего веса. При их наличии стабилизировать достигнутые результаты будет невозможно. К таковым относятся:

  • гипотиреоз;
  • синдромы Иценко-Кушинга и Шихана;
  • сердечная и почечная недостаточности;
  • менопауза;
  • акромегалия;
  • сахарный диабет;
  • гиперинсулинизм;
  • гипогонадизм;
  • дисфункция гипоталамуса;
  • метаболический и нефротический синдромы;
  • серьёзные эндокринные нарушения: синдромы Прадера-Вилли, Дауна, Верднига-Гоффмана и др.

Для постановки таких диагнозов нужно сдать анализы на уровень:

  • гормонов щитовидки;
  • холестерина;
  • триглицеридов;
  • сахара.

Кроме того, перед обследованием перепроверьте свою аптечку и расскажите доктору, какие препараты вы принимаете на постоянной основе ввиду хронической болезни или время от времени при её обострении. Дело в том, что многие лекарства способствуют набору веса. К таковым относятся:

  • кортикостероиды (например, дексаметазон);
  • бета-блокаторы при лечении гипертонии (бисопросолол, метопролол, небиволол, атенолол);
  • фенотиазины;
  • неселективные антигистаминные препараты I поколения (супрастин, тавегил, димедрол);
  • трициклические антидепрессанты (имипрамин, амитриптилин), ингибиторы моноаминоксидазы (паргилин, ипрониазид);
  • препараты для лечения сахарного диабета II типа на основе сульфонилмочевины (гликлазид, глибенкламид, глимепирид);
  • оральные контрацептивы с высокой концентрацией эстрогенов (Нон-оволон, Ярина, Овидон, Жанин, Диане-35);
  • литий.

Они провоцируют задержку жидкости в тканях и повышение аппетита.

Делаем вывод. Если после похудения хотите держать свой вес в норме, нужно пройти медицинское обследование.

Первая цель — выявить заболевания, способствующие полноте, и избавиться от них, если это возможно.

Вторая цель — исключить употребление лекарственных препаратов, которые могут спровоцировать набор лишних килограммов, заменив их более безопасными аналогами (если таковые имеются).

Шаг 2. Изменить пищевые привычки

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

После медицинского обследования желательно записаться на приём к диетологу или нутрициологу. Да, на сегодняшний день их услуги относятся к разряду одних из самых дорогих, но рекомендации хорошего специалиста того стоят. Они могут корректировать рацион в зависимости от индивидуальных параметров пациента, начиная с его возраста, роста и веса и заканчивая уровнем сахара и холестерина в крови.

Если возможности проконсультироваться у профильного специалиста нет, опускать руки не нужно. Вы сами способны изменить свои пищевые привычки и рацион так, чтобы удерживать вес.

Цель данного шага — убрать из меню блюда и продукты, способствующие отложению жировых запасов, научиться правильно питаться. Вот что советуют для этого сделать диетологи.

Высчитать по особой формуле индивидуальную суточную калорийность рациона и придерживаться её, не повышая планку.

Ежедневно взвешиваться. Набрали 2-3 лишних килограмма — снизьте свою норму калорийности на 100-200 ккал (не больше). Как только они уйдут, вернитесь к прежней цифре.

Высчитать правильное для своего организма соотношение БЖУ (как это сделать читайте здесь). Все они должны присутствовать в рационе в обязательном порядке. Не допускать перекосов в сторону одного из них. Правильно распределить их по приёмам пищи.

Определиться с графиком приёмов пищи, есть строго по часам. Отклонения могут составлять не больше получаса и должны стать исключением, а не закономерностью. Последний приём пищи — за 3-4 часа до сна. Единственное послабление — с 9 до 10 вечера можно выпить стакан кефира, успокаивающего чая на травах или съесть небольшое яблоко.

Отказаться от учреждений быстрого питания и заказа еды на дом по телефону. Прибегать к ним можно не чаще 1 раза в месяц, чтобы насытить мозговые центры удовольствия — не более того.

Все эти постулаты — принципы правильного питания, которые формируют здоровые пищевые привычки и позволяют не только удержать вес, но ещё и улучшают самочувствие, нормализуя работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Что нельзя на данном этапе:

  1. Использовать диеты, с которыми невозможно безопасно похудеть и удержать вес в дальнейшем. Организм после них ещё долгое время откладывает жиры про запас в страхе, что голодание снова повторится.
  2. Увлекаться жаркой как способом приготовления пищи. Лучше замените её грилем: так же вкусно, но по калориям получается гораздо меньше.
  3. Переедать.
  4. Есть много вкусных, но вредных продуктов. Если уж очень хочется булочку или что-то сладкое, оставьте их на утро, когда организм требует углеводов, но никак не на вечер.

Диетологи также предупреждают, что после быстрого похудения вес обычно возвращается в считанные дни. Чтобы не допустить этого, не нужно изначально выбирать экспресс-диеты. Для здоровья безопасно терять только 1-2 кг в неделю. Всё, что не вписывается в эту норму, попадает в экстремальные методики и наносит организму вред.

Примерное меню, которого можно придерживаться после похудения, чтобы удержать вес:

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

Плюс спустя полчаса после каждого приёма пищи употребляйте свежевыжатые соки, фреши, смузи, зелёный чай, коктейли, настои из трав. А в течение дня не забывайте выпивать минимум 1,5 л обычной воды. Её недостаток — ещё один фактор, который может перечеркнуть результаты похудения.

Делаем вывод. Только профессиональный совет диетолога подскажет верное направление, в котором нужно двигаться. Кому-то для этого достаточно немного откорректировать рацион, а некоторым приходится кардинально менять свои пищевые привычки. Но питаться, как раньше, объедаясь фастфудом и ограничиваясь сухими перекусами на работе, уже не получится.

Шаг 3. Двигаться

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

С удовольствием смотрите в зеркало на свою стройную фигуру, которой наконец-то добились с таким трудом? В эти моменты все гордятся собой и мечтают навсегда сохранить свой вес в этой категории, чтобы больше не комплексовать и не прибегать к различным способам похудения, в которых мало приятного. Сразу предупредим, что одного правильного питания (о его принципах мы рассказывали ранее) для этого недостаточно. Необходимо тратить калории, которые вы поглощаете, да ещё и держать мышцы в тонусе. Для этого придётся определить для себя уровень необходимой физической нагрузки.

Цель данного шага — работа с проблемными частями тела, профилактика откладывания, формирование красивого мышечного рельефа.

И опять-таки нет ничего лучше, чем пойти с результатами медицинского обследования к тренеру, чётко обозначив ему свои проблемы и цели: похудела, хочу удержать вес, что для этого нужно. Он поможет составить план тренировок с учётом особенностей вашего здоровья и поставленными задачами. Да, опять придётся раскошелиться, но это того стоит.

Тем, у кого нет такой возможности, выход только один: заниматься этим самостоятельно, руководствуясь общими рекомендациями.

Для начала стоит определить уровень своей двигательной активности, ответив на такие вопросы:

  1. Утром делаете зарядку?
  2. До работы добираетесь на транспорте или пешком?
  3. Работа сидячая или предполагает постоянное передвижение с места на место, причём без машины?
  4. Пользуетесь лифтом или лестницей?
  5. Ходите в тренажёрный зал?
  6. Как проводите выходные: лёжа на диване или работая на дачном участке?

Это позволит вам объективно оценить уровень своей двигательной активности в рамках 1 дня и на протяжении 1 недели. На данном этапе цель — не похудеть, а всего лишь удержать вес. Для этого не нужно изнурять себя в тренажёрном зале до седьмого пота. Для этого достаточно:

  • делать по утрам 10-минутную зарядку;
  • заменить лифт лестницей;
  • при сидячей работе заниматься 3 раза в неделю по 40 минут (в тренажёрном зале, бассейне, на танцах, шейпинге, делать комплексы упражнений в домашних условиях);
  • при активной работе заниматься 2 раза в неделю по 40 минут;
  • ежедневно по вечерам гулять не менее получаса.
Читайте также:  Венорутинол: инструкция по применению геля и капсул при варикозе

Что касается дополнительных физических нагрузок (пробежки, йога, цигун, финская ходьба, аэробика), здесь вопрос решается легко. Если вы раньше их практиковали и не для похудения, а ради удовольствия, то продолжайте заниматься. Если нет — не стоит нагружать себя сверх меры.

И ещё один совет от фитнес-инструкторов: поменьше лежите на диване перед телевизором и сидите за компьютером. Всегда выбирайте более динамичные альтернативы: отправляйтесь гулять или на шопинг, убирайтесь по дому. Одним словом, двигайтесь как можно больше.

Делаем вывод. Чтобы удержать вес, не нужно изнурять себя челленджами и многочасовыми тренировками, как вы это, возможно, делали во время похудения.

Достаточно сохранить умеренные физические нагрузки, которые будут приносить радость, а не заставлять вас мучиться от крепатуры. Но оставлять занятия спортом нельзя.

Они идеально дополнят пользу правильного питания и сохранят красивую фигуру до старости.

Шаг 4. Пересмотреть образ жизни

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

Люди часто недооценивают в своей жизни значение мелочей. В последнее время проводится много исследований, которые заставляют обращать на них внимание. Так, было научно доказано, что среди самых распространённых причин лишнего веса после переедания и гиподинамии значатся:

  • неправильный режим сна;
  • неправильный режим работы и отдыха;
  • недостаток свежего воздуха;
  • бытовые неурядицы, постоянные стрессы, мелкие раздражающие факторы, плохое настроение, синдром хронической усталости, профессиональное выгорание;
  • круг общения (когда друзья, домашние, вторая половинка — любители фастфуда, не стесняющиеся своей полноты).

Человеку, склонному к полноте, чтобы удержать свой вес после похудения, нужно обратить внимание на все эти мелочи. Часто бывает так, что даже при правильном питании и достаточной двигательной активности потерянные килограммы начинают возвращаться. Возможно, виной всему как раз эти факторы.

Цель данного шага — минимизировать любые риски снова набрать лишние килограммы. Составляем примерную программу действий.

Полноценный сон

Для начала научитесь… спать. Согласно опросам, более 75% современных людей страдают от различных хронических заболеваний и ожирения именно из-за неправильного режима сна и бодрствования, что ведёт к нарушениям гормонального фона. Что нужно сделать:

  • обеспечить себе крепкий сон, так как во время фазы глубокого сна происходит сжигание калорий (60 за час);
  • за полчаса до сна отказаться от гаджетов: голубое свечение экранов нарушает процесс выработки соматотропина, запускающего липолиз;
  • спать не менее 8 часов в день, чтобы ночью уменьшить синтез грелина (гормона голода) и увеличить выработку лептина (гормона сытости);
  • ложиться до полуночи — к этому времени нужно уже находиться в глубокой фазе сна, чтобы запустился синтез мелатонина, без которого невозможно нормальное протекание метаболизма.

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы приучить организм к режиму.

«Как худеть ночью: рекомендации по организации сна».

Другие факторы

Не забудьте проработать и другие моменты:

  1. Чередуйте работу и отдых: трудитесь не более 8-9 часов в течение дня и 5-6 дней в неделю. Вечерами и в выходные наслаждайтесь полноценным релаксом.
  2. Проветривайте помещение, в котором находитесь больше 2 часов.
  3. Больше гуляйте.
  4. Выезжайте на природу, дышите чистым воздухом, летом выбирайте для отдыха горные курорты — кислород поможет своевременно сжигать лишние жиры.
  5. Для восстановления душевного равновесия займитесь аутотренингами, запишитесь к психологу, пролечитесь антидепрессантами. Научитесь отбрасывать ненужные переживания, иначе гормон стресса кортизол быстро прибавит на весах пару килограммов.

И не забудьте открыто поговорить со своими друзьями и близкими о том, что не планируете возвращаться к прежним привычкам. Теперь вы не будете объедаться чипсами и пить пиво у телевизора, ходить с ними по Макдональдсам и KFC. Если они дорожат отношениями, они поймут и даже поддержат. Если же начнут отговаривать — задумайтесь, насколько полезно для вас общение с такими людьми.

Если вам удалось похудеть, не думайте, что испытания на этом закончились. Хотите удержать вес, придётся много и упорно работать.

Однако результаты однозначно того стоят: приведя в порядок питание и образ жизни, вы сможете не только оставаться стройной столько, сколько этого захотите, но и будете чувствовать себя гораздо лучше.

А самое главное — вам больше никогда не придётся возвращаться к вредным диетам.

Источник: https://hudeyko.ru/kak-uderzhat-ves-posle-pohudeniya.html

Как удержать вес после похудения? Советы специалистов

Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходимы

Почему люди набирают вес после похудения? Рассказываем, как следует правильно выходить из диеты, какие физические нагрузки необходимы и почему важно консультироваться со специалистами.

Наверняка каждый слышал жалобы друзей, коллег или знакомых на то, что через 1-2 месяца после похудения «растаявшие» килограммы вернулись и умножились. Доказанный факт – 13% людей, избавившихся от лишних «кг», возвращаются к прежним формам в течение года. Предлагаем узнать, почему так происходит и как удержать результаты, достигнутые с помощью диеты.

Почему происходит набор веса после похудения?

Природа наградила каждый живой организм способностью мобилизоваться ради выживания. Сказанное касается и человека.

Резкое снижение количества калорий, поступающих в организм, воспринимается как угроза для его существования.

При возвращении к привычному образу жизни автоматически запускаются механизмы накапливания жировых запасов. Человек вновь решает похудеть, и все повторятся снова по замкнутому кругу.

Внимание! Килограммы возвращаются, даже если их «сожгли» в ходе интенсивных тренировок в спортзале. Долго изнурять себя обычный человек не может. Со временем он снижает темп занятий, тем более что тело уже пришло в норму, а мотивация снизилась. В результате расход энергии сокращается, и постепенно вес начинает снова расти.

Правильный выход из диеты

Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой.

Как удержать вес после похудения: советы диетологов Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.

Как удержать вес после похудения: совет диетологов

Для того чтобы правильно «выйти» из диеты и сохранить вес после похудания, следует придерживаться следующих принципов:

  • питаться не менее 4-5 раз в день;
  • употреблять пищу небольшими порциями;
  • следить за количеством потребляемых калорий;
  • контролировать изменения массы тела, взвешиваясь на весах;
  • сделать основой рациона белковые продукты, которые хорошо насыщают и не дают переедать;
  • отказаться от алкогольсодержащих напитков, отличающихся высокой калорийностью и способствующих усилению чувства голода;
  • не наедаться перед сном, организовывать последний прием пищи за 3 часа до сна;
  • обязательно завтракать, так как обильный прием пищи в утренние часы ускоряет метаболизм;
  • пересмотреть рацион и исключить вредные и высококалорийные продукты;
  • употреблять достаточное количество воды, что обеспечит выведение из организма токсинов и вредных веществ.

Физические нагрузки и удержание веса

Решить проблему удержания веса после похудения с помощью одного лишь правильного рациона и режима питания не удастся. Рекомендуется:

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

  • регулярно заниматься фитнесом, подобрав достаточно интенсивные, но не изнуряющие программы тренировок, помогающие расходовать калории;
  • больше двигаться (ходить пешком, отказаться от лифта), чтобы поддерживать тонус мышц и сжигать калории.

Похудение не должно привести к ухудшению здоровья. Чтобы не нанести ему урон, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Проблемы с весом могут быть связаны с нарушениями в работе эндокринной системы или с возрастными изменениями (климакс). Разобраться в ситуации и дать рекомендации может только профессиональный специалист.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/krasota/kak-uderzhat-ves-posle-pokhudeniya/

Как удержать вес после похудения — советы диетолога

Как удержать вес после похудения: советы диетологов

Любая диета рано или поздно заканчивается, ведь все время придерживаться строгих ограничений в питании невозможно, да и в принципе нельзя. Многие женщины пытаются добиться результата краткосрочными диетами, однако после их окончания попросту не знают, что делать дальше, поэтому перепрыгивают на следующую диету, или же возвращаются к своему обычному питанию.

И первое, и второе в корне не правильно. В первом случае организм, не успев оправиться от одного шока, испытывает следующий. Часто, вместо желанной раскачки метаболизма и сброса веса, килограммы начинают возвращаться – организм запасается на случай нового голодания. То же самое происходит и при возврате к обычному питанию, которое у вас было до похудения.

После похудения как удержать вес?

Зачастую похудеть намного проще, чем удержать вес после похудения. Диета учит нас, как худеть, но не учит, как сохранить результат после нее. Чтобы жизнь не казалась бесконечными кругами ада, и не шла циклами диета-отдых-диета, стоит прислушаться к советам диетолога, который призван помогать удержать вес в норме.

Советы диетолога

Если ваша диета не была слишком жесткой, то можно придерживаться основных ее принципов и дальше. В таком случае, конечно же придется поменять свой жизненный ритм и пересмотреть рацион, но если вам удается похудеть, лишний килограмм может уйти и после диеты.

Как удержать вес после похудения — совет диетолога:

  • пейте больше воды;
  •  не бойтесь есть то, чего нельзя было есть во время диеты, просто ограничивайте порции;
  • не ешьте перед сном;
  • завтракайте дома кашами;
  • не пейте сладкую воду и соки;
  • не увлекайтесь мороженным, оно, как и тортики откладывается на боках
  •  старайтесь употреблять больше клетчатки, содержащейся в овощах, и не отказывайтесь от яблок;
  • помните про полезные углеводы – они также необходимы организму, как и жиры.

Вывод: самый лучший способ сохранить результат — придерживаться правильного сбалансированного питания с правильным содержанием белков, жиров и углеводов.

Правила удержания веса после жесткой диеты

Почему-то очень популярны жесткие диеты – всевозможные «Семь лепестков», «Японская», «Шоколадная» (последнюю я бы запретила ввиду вредности). Рацион у них очень скуден, и расписывается в расчете на совершенно здорового человека.

Однако, из года в год находится масса любительниц такого экстрим-похудения. Проблема в том, что сбросить вес таким образом легко, а вот как как после жесткой диеты правильно удержать вес?

Чтобы удержать вес после похудения на жесткой диете, надо внимательно изучить рацион предложенный диетологами и прибегнуть к небольшой хитрости:

  • распечатайте несколько копий меню диеты;
  • пометьте каждый лист надписями «диета», «1 неделя выхода», «2 неделя выхода» и т.д. до месяца;
  • разноцветными маркерами, ручками, карандашами прибавляйте к меню на каждой неделе по одному два-два продукта или небольшой вес к каждой порции. Например, на завтрак у вас было одно яйцо, поставьте + яйцо, или + 100г овсянки;
  • переписывайте изменения за неделю на все последующие листы.

Немного творческой фантазии, и ваше меню измениться до неузнаваемости всего за месяц, при этом вы не наберете лишние кг.

Читайте также:  Венозная недостаточность нижних конечностей: симптомы, лечение, степени, признаки, фото

Если вы не доверяете в этом вопросе себе на все сто процентов, или боитесь, что у вас не получиться сделать правильное меню на глаз – воспользуйтесь подсчетом калорий.

Определите калорийность меню диеты за день. Определите свою суточную потребность в калориях исходя из желаемого веса. Тут главное не переусердствовать, поэтому смело прибавьте к получившейся у вас цифре 500 ккал.

От получившейся цифры отнимите калорийность диетического меню. Разницу разделите на четыре недели месяца. Ваша задача прибавлять за неделю к калорийности меню диеты получившуюся у вас в итоге цифру.

Да, это будет сделать трудно, но таким образом, вы найдете для себя наиболее идеальный результат и сможете сохранить вес.

Советы Малышевой

Диета Малышевой – это по сути то, что принято называть ПП (правильное питание), но с некоторыми ограничениями. Следуя ее советам можно не только похудеть, но и удержать вес без особого труда.

Сама Малышева отмечает, что после ее рекомендаций люди часто меняют свой рацион, более внимательно относятся к своему здоровью, у них проходят болезни желудочно-кишечного тракта, а ей самой часто присылают истории о том, как ее диета помогла в жизни.

Итак, советы Малышевой как удержать после похудения вес:

  • разрешается добавить на завтрак обезжиренные молочные продукты без сахара;
  • на обед и ужин обязательно надо есть салат из свежих овощей и зелени, приправленный оливковым маслом, но без соли;
  • вместо десертов предлагается употреблять по одному большому фрукту, или по два маленьких;
  • бананы, груши, финики и виноград по прежнему нельзя, зато можно ягоды;
  • питание, как и во время диеты, дробное – пять раз в день, три основных приема пищи и два перекусу;
  • при необходимости (после застольев) устраивать разгрузочные дни;

Как видим – ничего сложного, если не воспринимать правильное питание, как труд, а принять его как образ жизни.

По отзывам видно, что любая форма диеты – назначал ли вам ее врач, либо же вы сами нашли ее в интернете, опробовали ли ее только вы, или несколько человек вместе с вами, но на момент окончания ограничения и четкого меню, становиться сложно и даже страшно. Ведь сколько еще может удаваться похудеть после срыва? Можно сколько угодно рассказывать, как это легко – удержать вес после похудения, пока жизнь не столкнет с этим лично. Лишний вес возвращается с каждым разом все легче и быстрей.

Именно поэтому совет от тех, кто похудел и назад не поправился, очень прост – питайтесь правильно, следуйте основным принципам здорового питания, составляйте свое меню с минимумом соли, старайтесь не исключать полезные жиры, употребляйте больше жидкости и меньше сладкого. Все это не так уж и сложно, если найти альтернативу привычным, не полезным продуктам. Приучив себя к системе ПП, вы и сами не заметите, как улучшите достигнутый при похудении результат!

(8

Источник: https://diet-diet.ru/other/kak-uderzhat-ves-posle-poxudeniya-sovety-dietologa.html

Как удержать низкий вес после быстрого похудения — эффективные способы и советы

Многие женщины знают: после наконец-то окончившейся диеты проклятые, сброшенные с таким трудом, килограммы возвращаются. Причем иногда даже в большем количестве, чем были.

Чтобы кошмарный сон о возвращении «блудных килограммов» после похудения никогда не стал явью, стоит всегда помнить несколько важных принципов, которые помогут удержать низкий вес. И не только помнить, но и постоянно следовать им в жизни.

Причины возвращения веса

Их может быть несколько:

  • После «быстрых» диет сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. Здесь срабатывает такой принцип: окончена диета, вес «взят» – можно опять кушать любимые блюда. Ничего подобного! После похудения таким способом нужно очень внимательно пересмотреть свое меню и оставить в нем в основном низкокалорийные продукты.
  • Сидячий образ жизни. Если одновременно сидеть на диете и за компьютером – ничего не получится. Голодание без увеличения физической активности мало что даст.
  • В случае если потеря веса составила 20 % и более от исходного, организм начинает готовиться к голодным временам и запасать жир впрок. Поэтому по окончании диеты и возвращению к обычному режиму питания вес может вернуться в двойном размере.

Необходимо ввести строгое ограничение на жареные блюда. Их лучше заменить на вареные или тушеные. В крайнем случае, подойдут и приготовленные на гриле овощи, мясо и рыба.

Во избежание срывов по время процесса похудения и сохранения веса питаться нужно разнообразно.

Хорошо бы заполнить холодильник полезными продуктами – рыбой и мясом нежирных сортов, фруктами и овощами (можно замороженными). Неплохо, если всегда под рукой есть молочные продукты низкой жирности и яйца.

Перекусить можно ягодами и сухофруктами. В этот период лучше приобретать крупу и продукты, изготовленные из муки грубого помола.

Стоит провести генеральную уборку на кухне – убрать из поля зрения варенье, конфеты и печенюшки. Их место на столе должны занять яблоки, морковка, любые другие фрукты и овощи. В эту компанию отлично впишутся и ягоды.

Чтобы снизить количество потребляемых калорий, можно уменьшить размер порций. Для этого глубокие тарелки нужно заменить посудой меньших габаритов.

Советы по сохранению низкого веса

Увеличивать калорийность употребляемых продуктов нужно постепенно. Вполне достаточно будет прибавлять по 100-150 ккал в неделю.

Пример: при диете количество разрешенных килокалорий составляло 1200 в неделю.

  • Через 7 дней можно прибавить 150 ккал, получится 1350.
  • Если через неделю вес остался в норме, можно прибавить еще 150 ккал.
  • Если же прибавка получилась существенной, необходимо вернуться к первоначальной цифре – той, при которой жир уходил.

Рассчитать количество необходимых килокалорий очень просто: нужно вес умножить на 25 ккал – при сидячем образе жизни, на 30 – при активном и на 35 – при постоянных занятиях спортом.

Отлично, если есть возможность заниматься спортом на природе или посещать фитнес-центр. Хотя бы раз в неделю – в выходные. Если нет времени или финансов на тренировки в спортзале, как минимум стоит забыть о лифтах на работе и дома.

При возможности необходимо преодолевать любые расстояния пешком или на велосипеде. А уж пройти пешком пару-тройку остановок, возвращаясь с работы, точно может каждый.

Для удержания веса после диеты диетологи рекомендуют воспользоваться несложной «бухгалтерией» — приход должен быть меньше расхода. То есть калорийность пищи должна быть меньше количества израсходованной энергии.

Норма похудения

Если снижение веса происходит постепенно – а нормой считается 3-4 кг в месяц – не стоит истязать себя различными запретами. Раз в неделю можно побаловать себя мороженым или таким калорийным, но любимым гамбургером. Главное – не увлекаться «баловством».

В том случае, когда похудение равномерное, мозг быстрее привыкает к новым показателям, и процесс снижения веса проходит гораздо легче.

Следует ввести в привычку обязательные завтраки и легкие ужины

  1. Но если с утра можно кушать все, что захочется – вплоть до кофе с булочкой, то вечером гораздо более строгие запреты. В это время суток лучше не наедаться после 18:00.
  2. Если аппетит очень разыгрался – можно скушать обезжиренный творог или йогурт. Не принесет вреда яблоко или груша.

  3. До шести вечера тоже не нужно наедаться. В качестве ужина идеально подойдет запеченная в фольге рыбка или кусочек мяса. Гарниром послужат вареные овощи.

Пищу принимать лучше не 3, как привычно, а 4-5 раз в день. Но порции при этом следует уменьшить.

Так и голод будет меньше мучить, и процесс обмена веществ пойдет значительно быстрее.

Не стоит забывать о том, что пищу необходимо тщательно пережевывать. Кушать нужно медленно, не отвлекаясь при этом на чтение или просмотр телевизора.

При поддержании оптимального веса, как и при похудении, рекомендуется употреблять как можно больше жидкости. Только это ни в коем случае не должны быть газированные напитки или кофе. Можно пить свежевыжатые соки, компоты, отвары трав или ягод шиповника. Рассчитать количество жидкости можно довольно просто: на 1 кг веса – 30 мл воды.

Небольшая хитрость

Чтобы не переедать, за полчаса до приема пищи нужно выпить стакан чистой воды. Жидкость займет определенный объем в желудке, и чувство голода будет не таким сильным.

Специалисты-диетологи советуют составить для себя «черный» список любимых, но очень калорийных блюд. Сюда же можно включить и ситуации, в которых эти продукты чаще всего употребляются.

Например, упаковку орешков можно «уничтожить», стоя в пробке. И даже не заметить этого. Теперь процесс придется контролировать.

Составленный перечень должен напоминать о том, что употреблять указанные в нем лакомства можно не чаще 1-2 раз в неделю.

Мнение американских ученых

Американские ученые из Университета Джорджии провели исследование, которое показало, что регулярное взвешивание помогает худеть или поддерживать вес. По мнению специалистов, в таком случае люди тщательнее следят за своим питанием и физическими нагрузками.

Всего в исследовании участвовали 111 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. Исследователи попросили добровольцев постараться сохранить свой вес в течение двух месяцев. После окончания эксперимента оказалось, что люди, которые регулярно проходили процедуру взвешивания, либо похудели (в среднем на 0,8 кг), либо сохранили свой вес. При этом те, у кого весов не было, в среднем прибавили 2,2 кг.

Что еще предпринять для удержания веса

Если не хватает времени на занятия спортом, то откажитесь от транспорта и ходите на работу пешком. Вместо лифта поднимайтесь по лестнице, делайте простые упражнения по утрам перед работой.

Чтобы удерживать вес, можно регулярно кататься на велосипеде, заниматься йогой, аэробикой или танцами. Когда мы выходим из диеты и стараемся правильно питаться, метаболизм переходит в режим экономии и замедляется.

Занятия спортом помогут ускорить обменные процессы.

Для удержания веса также следует:

  • достаточно отдыхать (сон должен быть не менее 6-ти часов);
  • пить больше воды (рекомендуется выпивать около 6-ти стаканов воды в день, важно пить воду утром после сна);
  • избегать стрессов, контролировать эмоции (чтобы избежать заедания проблем вредной пищей, в частности, сладостями);
  • вести здоровый образ жизни.

Все эти рекомендации легко выполнимы при одном условии: нужно лишь действительно захотеть видеть себя всегда в прекрасной форме и с отличной фигурой. Если худеть по принуждению, а не по желанию, как минимум можно «заработать» нервный срыв. Как максимум – любые другие заболевания. Процесс снижения веса должен приносить удовольствие – достаточно просто представить себя с новой фигурой и комплименты, которые обязательно последуют.

Источник: https://islimnow.ru/advice/kak-uderzhat-ves-posle-poxudeniya.html

Ссылка на основную публикацию